Ausdauer – konditionelle Fähigkeit

Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tourengehen zählen mit Sicherheit zu den beliebtesten Ausdauersportarten in unserer Gesellschaft. Was aber genau versteht man unter dem Begriff Ausdauer? Der Begriff der Ausdauer beschreibt die konditionelle Fähigkeit, physisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung (Leistungseinbuße) führt, bzw. trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen (psychische Komponente) und sich in Phasen verminderter Beanspruchung bzw. nach Beendigung der Belastung wieder rasch zu regenerieren. Kurz: Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt von Leistung, Ermüdung und der Erholung ab. Prinzipiell kann man unterscheiden: Physische (körperliche) Ermüdung als reversible Funktionsminderung auf muskulärer Ebene. Die psychische Ermüdung beschreibt die Minderung der Leistungsfähigkeit infolge einer gestörten zentralnervösen Steuerung. Diese Hemmprozesse wirken sich u.a. in einer verlangsamten Informationsvermittlung, in der Beeinträchtigung der Sinneswahrnehmung sowie in der Verschlechterung der Bewegungskoordination aus. Typische Ermüdungsursachen sind die Verbrauch der Energiereserven (Glykogen, Kreatinphosphat), Übersäuerung (Laktatanstieg), Verarmung von Hormonen (Zentralnervensystem) und Flüssigkeitsdefizite. Sportliche Belastungen sind immer komplexer Natur, sie ergreifen mehrere Organsysteme des menschlichen Körpers. Die elementaren konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit (die Kondi) lassen sich deshalb im Training kaum isoliert erfassen. Im sportlichen Geschehen hat Ausdauer verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Von Bedeutung ist vor allem, ob zyklische oder azyklische Bewegungsabläufe, kontinuierliche oder intervallartige Belastungen, hohe oder niedrige Krafteinsätze bzw. Bewegungsgeschwindigkeiten vorliegen und ob hohe oder geringe Konzentration erforderlich ist. Die Energiebereitstellung wird in aerobe und anaerobe Ausdauer unterteilt. Bei aerober Ausdauer (aerob = sauerstoffabhängig) steht genügend Sauerstoff zur Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren zur Verfügung. Anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn die Sauerstoffzufuhr zur Verbrennung unzureichend ist und Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, eine wesentliche Rolle spielen. Im Mittelpunkt der anaeroben Energiewandlung steht die anaerobe Glykolyse, der Weg des Zuckerabbaus (ohne Sauerstoff) zur Milchsäure (Laktat). Ausdauertraining hat folgende positiven Auswirkungen: Im Lungenbereich kommt es zu einer Vergrößerung der Respirationsfläche (Lungenbläschen), zur Weitung von Lungenvenen und Arterien, zur Verbesserung der Atmungsökonomie (d.h. mehr Sauerstoffübernahme ins Blut von einer bestimmten Menge eingeatmeter Luft) und somit zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (Messgröße in der Spiroergometrie). Rund ums Herz bewirkt Ausdauertraining eine Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls (bei gleicher Leistung), die Verringerung des Sauerstoffbedarfs des Herzmuskels und die Steigerung von Schlagvolumen und Herzminutenvolumen. Ausdauertraining bewirkt außerdem eine Blutvolumenzunahme und eine Erhöhung der Durchblutung von Skelett- und Herzmuskulatur. Es kommt zur Verminderung der Ermüdbarkeit der trainierten Muskulatur, zum Anstieg der Muskelkraft (Kraftausdauer) und zur verbesserten Erholungsfähigkeit. Ausdauersportler haben im Gegensatz zu Kraftsportlern einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern (slow-twitch, auch rote Muskelfasern genannt) in der beanspruchten Muskulatur. Diese ST-Fasern kontrahieren langsamer als FT (fast twitch, weiße Fasern), sind dafür aber wesentlich ermüdungsresisdenter. Auch auf psychischer Ebene hat Ausdauertraining viel positive Nebenwirkungen wie Abbau von Stress und Depressionen, Steigerung des Selbstwertgefühls und Selbstbewusstsein sowie ein allgemeines gesteigertes Wohlbefinden und Erholungsfähigkeit. Nicht zuletzt ist Ausdauersport die beste Vorbeugung von Herzinfarkt, Bluthochdruck und Diabetes. Personen die viel Ausdauersport betreiben, sollten darauf achten, auch ein ergänzendes Krafttraining für die Zielmuskulatur, Rumpf- und Haltemuskulatur zu betreiben. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Komplexe Kohlehydrate und gesunde Fette sind die Haupt-Energielieferanten im Ausdauersport. Sie spielen aber auch bei der Regeneration eine wichtige Rolle, denn nach großen Belastungen gilt es die Glykogenspeicher wieder möglichst rasch zu füllen. Proteine sorgen nach einer Belastung für die nötige Muskelregeneration und beugen Muskelschwund vor.

Reinhard Gossner / Vitalakademie

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