Ausdauertraining

Im letzten Beitrag wurde der Begriff der Ausdauerfähigkeit und deren Anforderungen beschrieben. In diesem Beitrag geht es um das zielgerichtete trainieren der Ausdauer. Wer sich auf ein Rennen (z.B. Marathon) vorbereiten will, der ist gut beraten, sein Training dahingehend anzupassen, indem er systematisch in verschiedenen Trainingspulsbereichen trainiert. Der Vorteil dabei ist, dass das Training gezielt und strukturiert auf das Vorhaben hin ausgerichtet werden kann, was auch für Personen die wenig Zeit haben zum Trainieren von Vorteil sein kann. Trainingsanfänger trainieren immer einen Bereich nach dem anderen, beginnend mit den niedrigsten Stufen. Erst wenn jede Stufe ausreichend trainiert wurde, sollte man zur nächsten – höheren übergehen oder mit einer niedrigeren Stufe kombinieren. Zur Berechnung der Trainingspulsbereiche gibt es verschiedene Möglichkeiten und Formeln, wie z.B. die Karvonen-Formel. Heute können aber Fitness-Apps und Puls-Uhren (sogen. Wearables) die individuellen Trainingspulsbereiche berechnen. Bei aller Begeisterung für die Technik sollte man die digitalen Coaches aber nicht allzu ernst nehmen, denn sie können zwar messen und Vorschläge zur Trainingsgestaltung geben, berücksichtigen aber in den meisten Fällen Faktoren wie das individuelle Trainingslevel, das metabolisches Alter, den allgemeinen Zustand, die Erholungslage und das psychische Empfinden nicht. Wer eine genauere Diagnose über seinen aktuellen Leistungszustand haben möchte, der sollte sich einem Leistungstest unterziehen. Dabei werden nicht nur die genauen Trainingspulszonen (HF/min) und andere Parameter (Laktat, VO2max, Watt) gemessen, sondern geben auch Auskunft über die Energie-Stoffwechselprozesse die in der jeweiligen Zone vorrangig beansprucht werden. Die 2 üblichsten sportmedizinischen Leistungstests sind der Laktatstufentest und die Spiroergometrie. Beide haben das Ziel die individuellen Schwellenwerte und die dazugehörigen Trainingspulsbereiche zu bestimmen. Die Ausdauerleistung alleine ist aber nicht der einzige Faktor für eine gute Performance in Hinblick einer langfristigen, ganzkörperlichen Fitnesssteigerung. Ein gewisses Kraftniveau, gute Rumpfstabilität und Mobilität in den funktionellen Bewegungsmustern sind der Schlüssel zum langfristen Erfolg und zur gesunden Betrieb von Ausdauersport. Ein Leitungstest gibt zwar Auskunft über die aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit, nicht aber über den körperlichen und funktionellen Gesamtzustand. Dafür bedarf es eines ausführlichen Body-Checks. Mittels Muskelfunktionstest oder dem Functional Movement Screen können Schwächen und Dysbalancen aufgedeckt werden, die leistungshemmend oder sogar gesundheitsgefährdend sein können. Einen der meist begangenen Fehler die Ausdauersportler machen (auch in Bezug auf abnehmen) ist die ständige und stundenlange Bewegung in der gleichen Zone (z.B. Grundlagenbereich). Auf Dauer kann weder eine Gewichtsabnahme noch eine Steigerung der Ausdauerleistung stattfinden. Auch Ausdauertraining sollte abwechslungsreich sein ( z.B. Sprints, Intervalltraining etc.) Erst wenn der Körper neue Reize bekommt, führt das zu Anpassung mit folgender Leistungssteigerung. Außerdem kann man so seine Trainingszeiten erheblich verkürzen. Wer sich nicht sicher ist sollt sich von einem Arzt oder Trainer beraten lassen und Faktoren berücksichtigen, welche nicht nur Ausdauerleistung fördern, sondern auch die Gesundheit.

Reinhard Gossner

Beispiel Leistungstest BIKER

Beispiel Trainingspulszonen BIKER

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