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Sport ist meine Mission, Passion, Lebenseinstellung ! Als ehemaliger Profisportler und Hobbyathlet habe in vielen Bereichen des Sports meine Erfahrung gemacht, gelernt mit Höhen und Tiefen umzugehen und was es heißt nach Verletzungen wieder auf die Beine zu kommen. Körperliches Training sowie eine positive Lebenseinstellung und eine gesunde Lebensweise sind die wichtigsten Komponenten für einen gesunden und leistungsfähigen Körper als auch für ein glücklicheres und schmerzfreies Leben, nicht nur in rehabilitativer sondern vielmehr in präventiver Hinsicht. Sportliche Ziele erreicht man nur mit der richtigen Einstellung und einer umfassenden und professionellen Betreuung. Ich stehe dafür ab sofort zur Verfügung !

erfolgreich abnehmen

Unter erfolgreichem Abnehmen versteht man das Erreichen und Erhalten seines Idealgewichtes, mit dem Ziel, alle Körperfunktionen und Vitalwerte wieder in eine gesunde Balance zu bringen. Denn, was nützt die Zahl auf der Waage, wenn man nicht auch fit und gesund ist? Hierfür gibt es natürlich viele Varianten, Konzepte, Ernährungsformen etc. Sie alle aufzuzählen würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen, deshalb beschränke ich mich auf das Thema Stoffwechsel und meine eigenen Erfahrungen.

Wie wir alles wissen, sind Sport, Bewegung und eine gesunde Ernährung wichtig und unerlässlich um sich auf Dauer schlank, fit und gesund zu halten. Für die meisten übergewichtigen Menschen, die mit dem abnehmen beginnen wollen, ist dieser radikale Wechsel des Lebensstils aber auch leider oft zu viel des Guten. Denn, um rein durch sportliche Aktivität abzunehmen, müsste man konsequent eine ganze Menge Sport machen, und dabei die Kalorienzuführ richtig dosieren (meist reduzieren). Die Realität ist aber, dass die meisten Menschen diese Vorgaben auf Dauer nicht umsetzen können, da der innere Schweinehund meist stärker ist als die Konsequenz und der Wille. Mit diesem Problem kämpfen heute Mediziner, Ernährungsberater und Trainer. Stark übergewichtige Menschen sind oft auch erst gar nicht in der Lage Sport zu betreiben, denn das hohe Gewicht beeinträchtigt die Bewegung und schädigt die Gelenke. Und dann gibt es noch jene, die trotzt Sport und gesunder Ernährung mit überschüssigen Kilos und hartnäckigen Fettdepots kämpfen. Der Hauptgrund allen Übels ist in den meisten Fällen eine beeinträchtige Funktion des Stoffwechsels, hervorgerufen durch ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Stoffwechsel umfasst viele körperliche Prozesse, und hat u.a. die Aufgabe die Nahrung effizient zu verdauen, in brauchbare Nährstoffe aufzuspalten und diese in brauchbaren Brennstoff für die Zellen bereitzustellen (Energiestoffwechsel). Wer also erfolgreich abnehmen möchte, der sollte seinen Fokus zu Beginn primär auf eine richtige und gesunde Ernährung – oder Ernährungsumstellung legen. Dies klappt am besten damit, indem man (systematisch und nach Plan) schlechte Nahrung weglässt und gleichzeitig aber die richtige feste und flüssige Nahrung zu sich nimmt, dabei den Darm saniert (damit dieser wieder richtig arbeiten und Nährstoffe aufnehmen kann) und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Und natürlich viel Wasser trinken, mind. 2 Liter Leitungswasser pro Tag. Das reine Wasser ist wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Durch eine sanfte und langfristige Regulierung (Entzuckerung, Entsäuerung, Entgiftung etc.) und Stabilisierung kann der Körper (Organe, Zellen etc.) entgiften und sämtliche Stoffwechselvorgänge regulieren. Der Effekt einer solchen Stoffwechselregulierung ist, dass man den innerlichen Müll entsorgt und seine Fettdepots abbaut, ohne dabei den Körper einer Stresssituation auszusetzen und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Erwünschte Nebeneffekte sind oft ein erhöhtes Energielevel und ein gesteigertes physisches und psychisches Wohlbefinden. Erfahrungsgemäß hat man dann auch wieder mehr Lust auf Sport und Bewegung und ab diesem Zeitpunkt sollte man langsam aber stetig mit dem Training beginnen.

Eine Stoffwechselregulierung funktioniert aber leider nicht von heute auf morgen, denn Sinn und Zweck eines solchen Prozesses ist es den Körper langsam aber stetig umzugewöhnen, mit dem Ziel, die neuen Gewohnheiten beizubehalten, eine Rückfälligkeit in alte Muster zu vermeiden (Erreichen und halten des Idealgewichtes) und seine Vitalwerte dauerhaft auf einem gesunden Level zu halten. Die Schwierigkeit liegt bekanntlich darin, ein brauchbares Abnehm-Konzept mit den richtigen Mitteln und Methoden zu finden, welches die genannten Kriterien erfüllt.

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Abnehmen – die häufigsten Fehler

Abnehmen ist ein lukratives Geschäft und dementsprechend gibt es auch zig Angebote auf diesem Markt. Schnelle Diäten, Superpillen oder fettschmelzende Fitnessgeräte klingen zwar verlockend und vielversprechend, verursachen aber meistens nur ein Loch in der Brieftasche. Wer nicht ein Opfer von Fehlinformationen und leerer Versprechen werden möchte, sollte diese Fehler möglichst vermeiden:

Hungerkuren

Bei einem Radikal-Verzicht aufs Essen wird kaum Fett verbrannt, vielmehr verliert der Körper erst einmal Wasser, dann baut er rapide Muskeln ab. Die Folge von diesen Nulldiäten ist meist der berühmte Jo-Jo-Effekt (Kaum isst man wieder normal, speichert der Körper aus Angst vor einer neuen Hungerphase jede Kalorie, jedes Gramm Fett, und schnell wiegt man mehr als vor der Diät). Hunger ist der Diät-Feind Nummer eins. Zudem ist es beim abnehmen wichtig, das Gefühl für den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit zu entwickeln

Diät-Pillen

Sie enthalten häufig Inhaltsstoffe, die gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen auslösen können. Zudem sind die angepriesenen Fettkiller-Eigenschaften wissenschaftlich nicht belegt, die Pillen aber dafür meistens überdurchschnittlich teuer.

Nur die Waage zählt

Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht werden, wenn sich die Zahl nicht schnell genug ändert, obwohl die Regeln eingehalten werden. Gewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. Das Gewicht kann am Tag um etwa 1,5 Kilogramm schwanken. Bei Frauen spielen weitere Faktoren wie ein veränderter Hormonspiegel, der zu erhöhter Wassereinlagerung führen kann und sich somit als Mehr auf der Waage spiegelt, eine Rolle. Die Zahl auf der Waage hängt auch davon ab, ob Muskeln durch Krafttraining aufgebaut werden. Denn während eines Muskelwachstums wird zwar Fett verbrannt, jedoch ist dies auf der Waage nicht unbedingt zu sehen, denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Falsche Ziele

Man sollte ein möglichst klares Bild davon zu haben wie man aussehen will, denn Gewicht alleine ist nicht gleichzusetzen mit dem körperlichem Zustand. Will man stark und sportlich fit oder spindeldürr, und schwach sein? Jeder gesunde Hausverstand beantwortet diese Frage von selber, und ersteres wird mit zunehmendem Alter auch immer wichtiger. Die Medien sind voll mit irreführenden Schönheitsidealen und gerade im Internet geistern Programme herum, die vollkommen unrealistisch und irrführend sind. Lassen Sie sich von einem Experten beraten, was für sie am besten ist und funktioniert.

Ungesunde Nahrung und fehlende Nährstoffe

Es geht nicht nur um die richtige Zufuhr der Kalorienmenge, sondern vielmehr darum, wie diese verteilt ist (Markronährstoffe) und was darin enthalten ist (Mikronährstoffe). Die Schwierigkeit dabei liegt meist darin, genau zu wissen, was man essen sollte um dabei die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper in der Abnehm-Phase (auch meist eine Entgiftungs-Phase) braucht. Hierzu gibt es natürlich viele verschiedene Ansätze und Theorien von Ernährungsformen. Am besten aber man fängt an sich die Nährwertangaben von Lebensmitteln genau anzusehen und die Inhaltsstoffe sowie die Nährwertangaben zu lesen. Wichtig dabei ist, dass der Zuckergehalt und Kohlehydratanteil in jeder Mahlzeit so gering wie möglich sein sollte. Gesunde Fette hingegen sind gut für den Körper und fördern die Fettverbrennung.

Die falsche Dosis Sport

Viele machen den Fehler sich stundenlang mit Joggen oder Walken zu quälen, vergessen aber dass sie das Ganze täglich machen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren sollten. Zwar wird durch Sport der Energiestoffwechsel erhöht, aber nicht so stark, wie man vielleicht denkt. Während des Sports kommt es immer zuerst zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser wird dann ruhigen Gewissens mit einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack wieder ausgeglichen und somit auch das Gehirn belohnt. Viele überschätzen auch gerne den eigentlichen Kalorienverbrauch während einer Sporteinheit und stopfen sich danach wieder mit Schokolade voll. Das führt dazu dass die Fettdepots kaum oder gar nicht abgebaut werden. Sport in Kombination mit einem Kaloriendefizit ist zwar eine Gute und wirksame, für die meisten Menschen aber eine nicht durchführbare Methode, denn für diesen Weg bedarf es sehr viel an Motivation an eiserner Disziplin. Es gibt aber noch andere Methoden um erfolgreich abzunehmen. Mehr dazu im nächsten Beitrag.

Reinhard Gossner

Volkskrankheit Übergewicht

Übergewicht ist in unserer westlichen Welt eines der größten gesellschaftlichen Probleme der heutigen Zeit. Das Gesundheitssystem wird dabei gehörig gefordert, indem es auch immer mehr kranke Menschen infolge von Fettleibigkeit gibt. Der Trend der Fettleibigkeit nimmt weltweit stark zu und auch Österreich wird immer dicker. Aktuelle Studien haben folgendes ergeben: In Städten und Ballungszentren leben tendenziell mehr übergewichtige Menschen als in ländlichen Räumen. Menschen in Beziehungen neigen eher zum Übergewicht als Singles. Vor allem Männer, die zusammen mit Ehefrau oder Freundin leben, sind übergewichtig oder fettleibig. Ledige Frauen sind im Verhältnis zu verheirateten, weniger übergewichtig. Der Trauschein führt allerdings dann doch öfters zum Ausschlag auf der Waage, und so tendieren verheiratete Frauen dann eher zu Übergewicht, als ledige Frauen. Die These, dass der Ehemann für die Kilos verantwortlich sein mag, könnte man allerdings dadurch widerlegen, dass Witwen oft noch übergewichtiger sind. Besonders alarmierend ist aber, dass immer mehr Kinder und Jugendliche von Fettleibigkeit betroffen sind. Die Hauptgründe für diesen fetten Zustand, den wir heute haben sind in erster Linie eine ungesunder Lebensstil in Form von Bewegungsmangel, falscher Ernährung sowie der Einfluss der Medien. Kinder und Jugendliche verbringen heute viel zu viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer oder mit dem Handy. Das digitale Zeitalter ersetzt heute oft das Spielen und die Bewegung im Freien und bremst das natürliche kreative Denken und Handeln, was für die körperliche und geistige Entwicklung eines Menschen so wichtig wäre. Auch die oftmals fehlende Aufmerksamkeit und Vorbildfunktion der Eltern führt vermehrt dazu, dass Kinder Bewegungsfaul und immer dicker werden. Manche Menschen werden schon mit einer genetischen – adipösen Veranlagung geboren. Das kann passieren, wenn die Eltern bereits adipös waren. Fehlfunktionen von Organen wie z.B. der Schilddrüse können auch zu Übergewicht führen. Die Ursachen können also vielfältig sein. Übergewichtige Menschen haben aber nicht nur rein optisches Problem, sie haben zudem auch ein erhöhtes Risiko, Gelenkschmerzen oder Folgeerkrankungen zu entwickeln. Außerdem sind sie in ihrer Lebensqualität und ihrem Bewegungsspielraum stark eingeschränkt. Der soziale Druck, dem gesellschaftlichen – schlanken – Schönheitsideal zu entsprechen, führt oft zu großen seelischen Belastungen, was wiederum psychosoziale Symptome wie Depressionen, Minderwertigkeitsgefühle und Isolation durch soziale Ausgrenzung hervorrufen kann.

Body Mass Index

Ab wann gilt man aber als Übergewichtig? Dafür gibt es einen Index, den sogenannten Körpermassenindex, den BMI (engl.: body-mass-index). Der BMI ergibt sich aus der Gegenüberstellung des Körpergewichts (in kg) und der Körpergröße (in Metern). (siehe abgebildete Grafik). Die Formel zur Berechnung des BMI lautet: BMI = kg: Größe in M². Im Internet finden sich kostenlose BMI Rechner. Der BMI dient aber nur als grobe Einschätzung ob man zu schwer für seine Alter und seine Körpergröße ist, nicht jedoch wie es um seine Körperfunktionen und Vitalwerte steht. Auch nicht wie hoch der viszerale Fettanteil ist, denn Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen dem subkutanen Fett (Unterhautfett, auch weißes Fett genannt) und dem viszeralen Fett (Bauchfett, auch braunes Fett genannt). Das im Bauchraum liegende viszerale Fett ist ein Netzwerk aus unzähligen Fettzellen und kann ein giftiges Stoffgemisch aus Hormonen und Entzündungsmolekülen produzieren, die den gesamten Stoffwechsel lahmlegen können. Mediziner bewerten das Viszeralfett inzwischen sogar als eigenständige, hochaktive Drüse, die zu allem Überfluss auch noch permanent Fettsäuren ins Blut abgibt. Nur können diese von den Körperzellen weder aufgenommen noch verwertet werden und bleiben daher im Kreislauf! Auf Dauer steigt so das Risiko gefährlicher Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Gefäßablagerungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall. Um eine wirklich zuverlässige Einschätzung seines Körpers zu bekommen, sollte man seinen Hausarzt zu Rate ziehen. Mittels verschiedener Messgeräte (z.B. Körperfettmessgerät) kann man einen zuverlässigen Wert berechnen. Deshalb gilt bei übergewichtigen Menschen umso mehr das Prinzip der Prävention in Form eines einer periodischen Gesundenuntersuchung. Außerdem ist es höchste Zeit für die Erziehung eines gesunden Lebensstiles von Kindesalter an zu sorgen. Dieses Thema wird immer wichtiger in Hinblick auf die Herausforderungen die auf die Jungen warten, und sollte vermehrt ein Unterichtsbestandteil in den Schulen sein, denn ein gesunder Geist kann nur in einem gesunden Körper aufblühen, und dieser ist wiederum die Basis um im weiteren Berufsleben leistungsfähig und erfolgreich zu sein. Wie auch immer das Übergewicht zustande gekommen ist, heißt das noch lange nicht dass man diesen Umstand ein Leben lang akzeptieren muss. Der menschliche Körper ist nämlich ein schlauer und äußerst anpassungsfähiger Organismus. Erfolgreich abnehmen ist keine Hexerei, wenn man weiß wie und worauf man dabei achten sollte. Dazu braucht es Zeit, Geduld, eine positive Einstellung und die richtigen Mittel und Methoden.

Gerne helfe ich Ihnen dabei, ihr Übergewicht loszuwerden!

Reinhard Gossner

 

 

Fitness Mythen / Teil 2

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Fitness Mythen / Teil 1

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training:

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Bauchtraining gegen Speckrollen:

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse:

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken:

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke:

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

 

Regeneration und Erholung

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen.

Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Infos und Tipps über Ernährung für Sportler findet man auf meiner website unter http://www.personal-gforce.at/ernaehrung-im-sport/

Reinhard Gossner

 

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Functional Training

Funktionell leitet sich vom Begriff der Funktion ab. Ein Funktionär hat die Aufgabe für einen reibungslosen Ablauf in seiner Organisation (z.B. im Sportverein) zu sorgen. Das Gehirn, die Nerven und Muskeln sind die Funktionäre des menschlichen Körpers, die für einen reibungslosen Bewegungsablauf sorgen. Wir sind auf bestimmte funktionelle Grundbewegungen programmiert. Um von A nach B zugelangen, gehören gehen und laufen zu den Grundbewegungsmustern des Menschen. Als Baby und Kleinkind vollziehen wir in den ersten 15 Lebensmonaten im Zeitraffer die motorische Entwicklung vom Liegen zum Rollen über das Krabbeln auf allen Vieren bis hin zum aufrechten Stand und Gang. Im Laufe unseres ersten Lebensjahres bauen wir durch tägliches Üben unterschiedlicher Bewegungs-, Roll- und Krabbelmuster Kraft und Stabilität auf, um uns gegen die Schwerkraft zu behaupten und immer komplexer werdende motorische Aufgaben zu meistern. Parallel dazu reift auch das ZNS (zentrales Nervensystem). Durch das ständige Wiederholen und Einüben der Bewegungsmuster werden aus den ersten zarten neuronalen Verknüpfungen schließlich „Autobahnen“, die uns dabei helfen, motorische Abläufe immer kontrollierter und sicherer auszuüben. Wir bauen Tag um Tag mehr Stützmuskulatur auf, um verschiedene Bewegungen und Haltungen einnehmen zu können, bis wir schließlich zum ersten Mal einen Fuß vor den anderen setzen. Bestimmte Bewegungsmuster wie z.B. die Kniebeuge funktionieren im Kindesalter noch vollkommen natürlich und harmonisch. Wer Kleinkinder beobachtet, wenn sie sich bücken um etwas vom Boden aufzuheben tun sie das intuitiv in der bestmöglichen Art und Weise – sie, beugen die Kniegelenke und senken den Hintern zum Boden wobei der Oberkörper dabei kerzengerade bleibt. Es ist ein sehr natürliches, möglichst gelenkschonendes und somit funktionelles Bewegungsmuster. Ein Musterbeispiel das uns mit der Zeit, bedingt durch unseren Lebensstil, unseren Job oder durch fehlende Praxis oder Training verloren geht. Funktionelles Training zielt genau auf diese ursprünglich erlernten Bewegungen ab. Jedes Gelenk in uns hat einen genetisch veranlagten und individuell genormten Bewegungsradius (ROM). Und es will bewegt werden. Wird es nicht aktiv bewegt, vergisst es seine Aufgabe, verkümmert und degeneriert.

Jeder Muskel in unserem Körper hat eine bestimmte Aufgabe. Die tief liegende Haltemuskulatur hat die Aufgabe den passiven Bewegungsapparat zu stützen und die Gelenke zu sichern. Es sind die kleinen Muskeln die diese Aufgabe (automatisch) machen. Die großen oberflächlichen Muskeln haben wiederum die Aufgabe die Extremitäten und Gelenke durch ihre Kontraktion zu bewegen. Jede Bewegung wird also kontrolliert von vielen Muskeleinheiten geleitet und ausgeführt. Beispiel Kniebeuge: Das Gehirn schickt bewusst einen Impuls (über die Motoneuronen des ZNS) an die betreffende Muskulatur (direkt an die Muskelzelle). In diesem Fall sind das die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die kontrahieren müssen um die Beinbeugung auszuführen, gleichzeitig werden (unbewusst) dabei das Sprunggelenk, das Kniegelenks, Hüft-und Wirbelsäulengelenk von anderen Muskeln stabilisiert (Stabilisatoren) um die Bewegung überhaupt stabil und sicher ausführen zu können. Man nennt dies „intermuskuläres“ Zusammenspiel. Dieses Zusammenspiel vieler Muskeleinheiten ist essentiell für eine harmonische, gesunde und somit funktionellen Bewegungsausführung. Wenn ein Glied in dieser Kette schwach ist, muss ein anderer Körperteil oder Muskel diese Schwachstelle kompensieren. Diese Kompensationsmuster können mit der Zeit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, Schäden und Schmerzen verursachen. Komplexe Bewegungsabläufe laufen also immer über die intermuskuläre Koordination von Muskelschlingen ab. Hier setzt das Prinzip des funktionellen Trainings an. Es beschreibt also das Training von alltäglichen oder sportartspezifischen Bewegungsabläufen. Dabei gibt es keine klaren Vorgaben, je nach Zielsetzung oder Voraussetzung des Leistungsanspruches kann so ein funktionelles Training gestaltet werden. Die Rumpfstabilität spielt dabei aber immer eine wesentliche Rolle. Der Rumpf ist der Kern (Core) des Körpers. Um überhaupt Kraft auf die Extremitäten möglich effektiv übertragen zu können, muss dieser möglichst stabil und belastbar sein. Wenn eine Übung mit zusätzlichen Gewichten (z.B. Kniebeuge mit Langhantel) durchgeführt wird, ist es umso wichtiger, dass nicht nur die kleinen, tiefer liegenden Stabilisierungsmuskeln für die nötige Stabilität sorgen, es bedarf auch einer gut ausgebildeten Rumpfmuskulatur um die Bewegung stabil und sicher durchführen zu können, ohne dabei z.B. den Rücken zu schädigen. Aber nicht nur Kraftsportler, auch Ausdauersportler, Fußballer, Tennisspieler und Golfer sollten stets ein regelmäßiges Core-Training zur Unterstützung ihrer Sportart durchführen. Eine gut ausgebildete Rumpfkraft ist die Basis für Sportarten mit stets gleichen Bewegungsabläufen von mittleren bis hohen Intensitäten mit langer Dauer.

Unterm Strich sollten immer die Freude an der Bewegung und die Gesundheit im Vordergrund stehen, denn wer will nicht im Beruf und Alltag stets fit und vital sein und seinen Lieblingssport bis ins hohe Alter ausüben können? Funktionelles Training und Core-Training kann dieses Ziel positiv unterstützen.

Reinhard Gossner

 

 

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