Beweglichkeit und Mobilität

Beweglichkeit und Mobilität beschreiben primär die Fähigkeit einer gut dehnbaren Muskulatur und den Bewegungsradius in den Gelenken = ROM (Range of Motion) und somit von funktionellen Bewegungsmustern aller Art die über ein oder mehrere Gelenke laufen. Leider zählen sie aber zu den meist unterschätzten und vernachlässigten konditionellen Fähigkeiten im Sport und im Alltag. Eine gute Beweglichkeit verhilft nicht nur zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit sondern ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Performance beim Training, egal ob Gewichtheben, Laufen, Radfahren, für Körpergewichtsübungen oder auch nur für einfache Alltagsbewegungen. Im Athletiktraining gilt Mobilität als das Fundament von Leistung und Performance. Dank eines erhöhten Bewegungsradius in Form einer optimalen Mobilität können Übungen leichter und freier ausgeführt werden und reduzieren das Verletzungsrisiko. Muskeln können aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Bewegungen verkürzen und verkümmern, wie z.B. stundelanges Sitzen im Büro. Frauen sind aufgrund ihrer weicheren Gewebsstruktur von Haus aus beweglicher als Männer und mit steigendem Alter wird man unweigerlich unbeweglicher. Um beweglicher zu werden muss man regelmäßig daran arbeiten. Beweglichkeit kann man, gleich wie die Kraft, in jedem Alter trainieren und fördern. Dehnübungen, Faszienrolle oder funktionelles Krafttraining fördern die Durchblutung der Muskulatur und die Geschmeidigkeit des Bindegewebes und sind somit tolle Möglichkeiten um die Beweglichkeit zu fördern.

Dehnen ist die klassische Methode um seine Beweglichkeit zu verbessern. Oft scheitert es beim Dehnen aber schon an der richtigen Ausführung. Zunächst muss man einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Wie der Name bereits sagt, besteht dynamisches Dehnen aus Bewegungen. Die Dehnung wird dabei nicht gehalten, sondern besteht aus aktiven, wiederholten Bewegungen mit geringem Widerstand (auch dynamisches Dehnen genannt). Übungen dieser Art eignen sich z.B. als Warm-Up vor dem Training. Man kann solche Dehnübungen auch in das Training einbaue­n und z.B. während der Pausen dehnen. Grundsätzlich gilt: Je wärmer die Muskeln, umso höher der Bewegungsradius. Wer regelmäßig beim Warm-Up oder in den Pausen dynamisch dehnt, kann seine Beweglichkeit langfristig verbessern, ist aber nicht so effektiv wie das statische Dehnen. Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Dehnposition bringt, bis man ein Zuggefühl verspürt und diese dann mind. 20 Sekunden lang hält. Diese Übung sollte man in der Regel zwei bis drei Mal wiederholen. Die Dehnung der Muskulatur erfolgt so: Wird ein Muskel passiv in die Länge gezogen, hält solange dagegen, bis er merkt, dass dieser Reiz keine Gefahr für ihn bedeutet, dann lässt er ein bisschen locker( die Dehnrezeptoren in der Muskulatur schützen den Muskel um nicht verletzt zu werden). Durch ständiges Wiederholen wird der Muskel mit der Zeit ein bisschen länger und dehnbarer. Statische Dehnübungen eignen sich aber nicht für ein Warm-Up, da die Muskulatur die falschen Reize bekommt: Diese sollte ja möglichst effektiv kontrahieren, nicht nachgeben! Auch beim Dehnen gilt es eine richtige Technik anzuwenden. Eine gute Körperspannung und die Kunst passive Strukturen (Ankerpunkte von Ursprung und Ansatz der Muskulatur) zu stabilisieren um den Dehnreflex maximal auszureizen, sind dabei Voraussetzung. Eine erhöhte Beweglichkeit in der Muskulatur führt auch meist zu einer höheren Mobilität in den Gelenken. Achtung: Gelenke können aber aufgrund einer zu schwachen Muskulatur und zu starken Dehnbarkeit (Hypermobilität) auch verletzungsanfälliger werden. Luxationen oder Abnützungserscheinungen in den Gelenksstrukturen können die Folge sein. Für Sportler ist ein gut strukturiertes und durchgeführtes Krafttraining mit Sicherheit die beste Möglichkeit gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit zu fördern, vorausgesetzt die Bewegungen werden über die volle Bewegungsamplitude der Gelenke (Range of Motion) durchgeführt. Wie mit dem Krafttraining kann man auch mit dem Training der Beweglichkeit in jedem Alter beginnen. Wer sich nicht sicher ist, sollte sich von einem Sportarzt oder einem zertifizierten Trainer beraten lassen.

Reinhard Gossner

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