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Ernährung im Sport

Ernährung im Sport

Autor: Reinhard Gossner / Dipl. Fitness - und Gesundheitstrainer / PT / MT

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„Du bist, was du isst“ sagt ein Sprichwort. Denn die richtigen Nahrungsmittel können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen einen träge und müde machen. Sportler steigern ihre Leistungen und die Regeneration, wenn sie vor und nach dem Sport bestimmte Lebensmittel essen.

Ernährung für Sportler - Sportlerernährung

Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse ist dafür bestens geeignet. Hobbysportler sollten außerdem ganz allgemein auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten.

1. Genug trinken

Ernährung für Sportler - Wasser

Bevor es detailliert um die richtige Ernährung für Sportler gehen soll, ist es wichtig zu erwähnen, dass sportlich Aktive auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten. Denn während körperlicher Aktivitäten verliert der menschliche Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser. Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wenn Sie zum Sport gehen oder eine Runde joggen, dann beugen Sie dem Flüssigkeitsverlust vor und trinken Sie ausreichend. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen trinken.

Greifen Sie besonders zu Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil oder zu Saftschorlen. Diese sollten im Verhältnis 1: 3  oder 1:2 (Saft: Wasser) getrunken werden. Apfelschorle eignet sich besonders. Auch ungesüßte Kräutertees dürfen getrunken werden.

2. Gute Kohlenhydrate

Ernährung für Sportler - Nudeln

Nicht umsonst essen Marathonläufer in den Tagen vor dem großen Lauf verstärkt Nudeln, Reis und Co. Denn Kohlenhydrate sind für die Muskeln extrem wichtig und werden vom Körper während des Sports effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fett. Würde man als Sportler auf Kohlenhydrate verzichten, ist ein Leistungsabfall möglich.

So richtig „voressen“können Sie Kohlenhydrate allerdings nicht, denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Die Speicher reichen meist für eine sportliche Betätigung von circa einer bis eineinhalb Stunden aus. Danach sollten die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Gut geeignet sind Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornpasta. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die lange Energie liefern, da sie langsam verdaut werden und der Blutzuckerspiegel auch nur langsam ansteigt. Nicht geeignet sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder weißer Reis, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder sinken.

3. Wann essen?

Ernährung für Sportler - Banane

Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Laufen zu essen ist keine gute Idee. Denn die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann zum Beispiel Sodbrennen  oder Seitenstechen verursachen.

Essen Sie daher die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der isst zum Beispiel griechischen Joghurt oder eine Banane oder trinkt einen Smoothie. Weitere Pre-Workout-Snacks finden Sie hier. Energieriegel enthalten meist sehr viel Zucker (lesen Sie dazu auch den Test von Fitness-Bloggerin Oona). Schauen Sie vorher auf die Zutatenliste – im Zweifel ist eine Banane mit ihrer Energie- und Nährstoffbilanz immer die bessere Wahl.

4. Das richtige Essen nach dem Training

Ernährung für Sportler - Kartoffel mit Quark

Viele verzichten nach dem Training komplett auf Nahrung, dabei ist es wichtig – wenn man sein Körpergewicht nicht reduzieren möchte – dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Burger, Pommes oder Pizza sind hier jedoch keine gute Idee.

Essen Sie besser eine fettarme Mahlzeit mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Mit einer Ofenkartoffel und selbstgemachtem Kräuterquark liegen Sie garantiert richtig. Wer abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen: Denn bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate, greifen sie auf die Fettreserven zurück.

Wichtig: Warten Sie mit dem Essen ein bis zwei Stunden nach dem Sport. Denken Sie aber in jedem Fall daran, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Versicherte der Techniker Krankenkasse können zusätzlich den Online-Ernährungs-Coach nutzen. Alle anderen finden auch hier weitere Informationen zu einer gesunden und ausgewögenen Ernährung.

Quelle: http://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/die-richtige-ernaehrung-fuer-sportler

Ernährung in der Erhohlungsphase

Nach dem Training- Regenerationsphase

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

© Corinne Mäder, Senior EU Sport Nutrition Manager PowerBar. International Olympic Committee post-graduate Diploma in Sports Nutrition

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u.a. verwendete Quellen:

Aragon, A.A., & Schoenfeld, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 29;10(1):5.

Beelen M., et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6):515-32.

Burke, L.M. et al. (2011): Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci, 29:sup1, S17-S27.

Moore, D.R., Camera, D.M., Areta, J.L., & Hawley, J.A. (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 7:1-11.

Burke . L.M. (2013). Nutrition for post-exercise recovery a review of current opinion. In: Sports Nutrition Conference, Paris. PowerBar®, Nestle Nutrition Institute, Maastricht University.