Archiv der Kategorie: Sport & Fitness

Praktische Tips aus der Sportwissenschaft

Fitness Mythen / Teil 2

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Fitness Mythen / Teil 1

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training:

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Bauchtraining gegen Speckrollen:

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse:

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken:

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke:

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

 

Regeneration und Erholung

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen.

Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Infos und Tipps über Ernährung für Sportler findet man auf meiner website unter http://www.personal-gforce.at/ernaehrung-im-sport/

Reinhard Gossner

 

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Functional Training

Funktionell leitet sich vom Begriff der Funktion ab. Ein Funktionär hat die Aufgabe für einen reibungslosen Ablauf in seiner Organisation (z.B. im Sportverein) zu sorgen. Das Gehirn, die Nerven und Muskeln sind die Funktionäre des menschlichen Körpers, die für einen reibungslosen Bewegungsablauf sorgen. Wir sind auf bestimmte funktionelle Grundbewegungen programmiert. Um von A nach B zugelangen, gehören gehen und laufen zu den Grundbewegungsmustern des Menschen. Als Baby und Kleinkind vollziehen wir in den ersten 15 Lebensmonaten im Zeitraffer die motorische Entwicklung vom Liegen zum Rollen über das Krabbeln auf allen Vieren bis hin zum aufrechten Stand und Gang. Im Laufe unseres ersten Lebensjahres bauen wir durch tägliches Üben unterschiedlicher Bewegungs-, Roll- und Krabbelmuster Kraft und Stabilität auf, um uns gegen die Schwerkraft zu behaupten und immer komplexer werdende motorische Aufgaben zu meistern. Parallel dazu reift auch das ZNS (zentrales Nervensystem). Durch das ständige Wiederholen und Einüben der Bewegungsmuster werden aus den ersten zarten neuronalen Verknüpfungen schließlich „Autobahnen“, die uns dabei helfen, motorische Abläufe immer kontrollierter und sicherer auszuüben. Wir bauen Tag um Tag mehr Stützmuskulatur auf, um verschiedene Bewegungen und Haltungen einnehmen zu können, bis wir schließlich zum ersten Mal einen Fuß vor den anderen setzen. Bestimmte Bewegungsmuster wie z.B. die Kniebeuge funktionieren im Kindesalter noch vollkommen natürlich und harmonisch. Wer Kleinkinder beobachtet, wenn sie sich bücken um etwas vom Boden aufzuheben tun sie das intuitiv in der bestmöglichen Art und Weise – sie, beugen die Kniegelenke und senken den Hintern zum Boden wobei der Oberkörper dabei kerzengerade bleibt. Es ist ein sehr natürliches, möglichst gelenkschonendes und somit funktionelles Bewegungsmuster. Ein Musterbeispiel das uns mit der Zeit, bedingt durch unseren Lebensstil, unseren Job oder durch fehlende Praxis oder Training verloren geht. Funktionelles Training zielt genau auf diese ursprünglich erlernten Bewegungen ab. Jedes Gelenk in uns hat einen genetisch veranlagten und individuell genormten Bewegungsradius (ROM). Und es will bewegt werden. Wird es nicht aktiv bewegt, vergisst es seine Aufgabe, verkümmert und degeneriert.

Jeder Muskel in unserem Körper hat eine bestimmte Aufgabe. Die tief liegende Haltemuskulatur hat die Aufgabe den passiven Bewegungsapparat zu stützen und die Gelenke zu sichern. Es sind die kleinen Muskeln die diese Aufgabe (automatisch) machen. Die großen oberflächlichen Muskeln haben wiederum die Aufgabe die Extremitäten und Gelenke durch ihre Kontraktion zu bewegen. Jede Bewegung wird also kontrolliert von vielen Muskeleinheiten geleitet und ausgeführt. Beispiel Kniebeuge: Das Gehirn schickt bewusst einen Impuls (über die Motoneuronen des ZNS) an die betreffende Muskulatur (direkt an die Muskelzelle). In diesem Fall sind das die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die kontrahieren müssen um die Beinbeugung auszuführen, gleichzeitig werden (unbewusst) dabei das Sprunggelenk, das Kniegelenks, Hüft-und Wirbelsäulengelenk von anderen Muskeln stabilisiert (Stabilisatoren) um die Bewegung überhaupt stabil und sicher ausführen zu können. Man nennt dies „intermuskuläres“ Zusammenspiel. Dieses Zusammenspiel vieler Muskeleinheiten ist essentiell für eine harmonische, gesunde und somit funktionellen Bewegungsausführung. Wenn ein Glied in dieser Kette schwach ist, muss ein anderer Körperteil oder Muskel diese Schwachstelle kompensieren. Diese Kompensationsmuster können mit der Zeit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, Schäden und Schmerzen verursachen. Komplexe Bewegungsabläufe laufen also immer über die intermuskuläre Koordination von Muskelschlingen ab. Hier setzt das Prinzip des funktionellen Trainings an. Es beschreibt also das Training von alltäglichen oder sportartspezifischen Bewegungsabläufen. Dabei gibt es keine klaren Vorgaben, je nach Zielsetzung oder Voraussetzung des Leistungsanspruches kann so ein funktionelles Training gestaltet werden. Die Rumpfstabilität spielt dabei aber immer eine wesentliche Rolle. Der Rumpf ist der Kern (Core) des Körpers. Um überhaupt Kraft auf die Extremitäten möglich effektiv übertragen zu können, muss dieser möglichst stabil und belastbar sein. Wenn eine Übung mit zusätzlichen Gewichten (z.B. Kniebeuge mit Langhantel) durchgeführt wird, ist es umso wichtiger, dass nicht nur die kleinen, tiefer liegenden Stabilisierungsmuskeln für die nötige Stabilität sorgen, es bedarf auch einer gut ausgebildeten Rumpfmuskulatur um die Bewegung stabil und sicher durchführen zu können, ohne dabei z.B. den Rücken zu schädigen. Aber nicht nur Kraftsportler, auch Ausdauersportler, Fußballer, Tennisspieler und Golfer sollten stets ein regelmäßiges Core-Training zur Unterstützung ihrer Sportart durchführen. Eine gut ausgebildete Rumpfkraft ist die Basis für Sportarten mit stets gleichen Bewegungsabläufen von mittleren bis hohen Intensitäten mit langer Dauer.

Unterm Strich sollten immer die Freude an der Bewegung und die Gesundheit im Vordergrund stehen, denn wer will nicht im Beruf und Alltag stets fit und vital sein und seinen Lieblingssport bis ins hohe Alter ausüben können? Funktionelles Training und Core-Training kann dieses Ziel positiv unterstützen.

Reinhard Gossner

 

 

Beweglichkeit und Mobilität

Beweglichkeit und Mobilität beschreiben primär die Fähigkeit einer gut dehnbaren Muskulatur und den Bewegungsradius in den Gelenken = ROM (Range of Motion) und somit von funktionellen Bewegungsmustern aller Art die über ein oder mehrere Gelenke laufen. Leider zählen sie aber zu den meist unterschätzten und vernachlässigten konditionellen Fähigkeiten im Sport und im Alltag. Eine gute Beweglichkeit verhilft nicht nur zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit sondern ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Performance beim Training, egal ob Gewichtheben, Laufen, Radfahren, für Körpergewichtsübungen oder auch nur für einfache Alltagsbewegungen. Im Athletiktraining gilt Mobilität als das Fundament von Leistung und Performance. Dank eines erhöhten Bewegungsradius in Form einer optimalen Mobilität können Übungen leichter und freier ausgeführt werden und reduzieren das Verletzungsrisiko. Muskeln können aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Bewegungen verkürzen und verkümmern, wie z.B. stundelanges Sitzen im Büro. Frauen sind aufgrund ihrer weicheren Gewebsstruktur von Haus aus beweglicher als Männer und mit steigendem Alter wird man unweigerlich unbeweglicher. Um beweglicher zu werden muss man regelmäßig daran arbeiten. Beweglichkeit kann man, gleich wie die Kraft, in jedem Alter trainieren und fördern. Dehnübungen, Faszienrolle oder funktionelles Krafttraining fördern die Durchblutung der Muskulatur und die Geschmeidigkeit des Bindegewebes und sind somit tolle Möglichkeiten um die Beweglichkeit zu fördern.

Dehnen ist die klassische Methode um seine Beweglichkeit zu verbessern. Oft scheitert es beim Dehnen aber schon an der richtigen Ausführung. Zunächst muss man einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Wie der Name bereits sagt, besteht dynamisches Dehnen aus Bewegungen. Die Dehnung wird dabei nicht gehalten, sondern besteht aus aktiven, wiederholten Bewegungen mit geringem Widerstand (auch dynamisches Dehnen genannt). Übungen dieser Art eignen sich z.B. als Warm-Up vor dem Training. Man kann solche Dehnübungen auch in das Training einbaue­n und z.B. während der Pausen dehnen. Grundsätzlich gilt: Je wärmer die Muskeln, umso höher der Bewegungsradius. Wer regelmäßig beim Warm-Up oder in den Pausen dynamisch dehnt, kann seine Beweglichkeit langfristig verbessern, ist aber nicht so effektiv wie das statische Dehnen. Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Dehnposition bringt, bis man ein Zuggefühl verspürt und diese dann mind. 20 Sekunden lang hält. Diese Übung sollte man in der Regel zwei bis drei Mal wiederholen. Die Dehnung der Muskulatur erfolgt so: Wird ein Muskel passiv in die Länge gezogen, hält solange dagegen, bis er merkt, dass dieser Reiz keine Gefahr für ihn bedeutet, dann lässt er ein bisschen locker( die Dehnrezeptoren in der Muskulatur schützen den Muskel um nicht verletzt zu werden). Durch ständiges Wiederholen wird der Muskel mit der Zeit ein bisschen länger und dehnbarer. Statische Dehnübungen eignen sich aber nicht für ein Warm-Up, da die Muskulatur die falschen Reize bekommt: Diese sollte ja möglichst effektiv kontrahieren, nicht nachgeben! Auch beim Dehnen gilt es eine richtige Technik anzuwenden. Eine gute Körperspannung und die Kunst passive Strukturen (Ankerpunkte von Ursprung und Ansatz der Muskulatur) zu stabilisieren um den Dehnreflex maximal auszureizen, sind dabei Voraussetzung. Eine erhöhte Beweglichkeit in der Muskulatur führt auch meist zu einer höheren Mobilität in den Gelenken. Achtung: Gelenke können aber aufgrund einer zu schwachen Muskulatur und zu starken Dehnbarkeit (Hypermobilität) auch verletzungsanfälliger werden. Luxationen oder Abnützungserscheinungen in den Gelenksstrukturen können die Folge sein. Für Sportler ist ein gut strukturiertes und durchgeführtes Krafttraining mit Sicherheit die beste Möglichkeit gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit zu fördern, vorausgesetzt die Bewegungen werden über die volle Bewegungsamplitude der Gelenke (Range of Motion) durchgeführt. Wie mit dem Krafttraining kann man auch mit dem Training der Beweglichkeit in jedem Alter beginnen. Wer sich nicht sicher ist, sollte sich von einem Sportarzt oder einem zertifizierten Trainer beraten lassen.

Reinhard Gossner

Krafttraining

Beim Begriff Krafttraining denken die meisten an das Stemmen von hohen Gewichten und an Muskelberge. Es gibt allerdings viele Arten und Formen von Krafttraining, welche jeweils abhängig von der Zielsetzung sind. So ist z.B. Core –Training oder Functional Training auch eine Art Krafttraining mit dem primären Ziel der Stärkung der Rumpf – und Haltemuskulatur mit gleichzeitigen Training von funktionellen Bewegungsmustern, die in jeder Sportart oder im Alltag vorkommen. Ob es nun eine einfache Art der Muskelkräftigung wie z.B. in Form der Rehabilitation nach einem Sportunfall oder eine Extreme wie z.B. Bodybuilding ist, ein Krafttraining sollte stets systematisch aufgebaut und zielgerichtet sein. In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft und Maximalkraft. Die Messgröße im Krafttraining ist die Maximalkraft (100%). Die positiven Auswirkungen eines korrekt durchgeführten Krafttrainings sind vielfältig. In den letzten Jahren wurde vor allem auch die hohe Bedeutung des Krafttrainings für ältere Menschen erkannt, denn Muskelmasse und Kraft nehmen bereits ab dem 30. Lebensjahr, beschleunigt dann ab dem 50. Lebensjahr ab. So büßt der Mensch ohne Training bis zu seinem 70. Lebensjahr etwa 40 % seiner Skelettmuskelmasse bzw. 8 % seiner Kraft pro Lebensjahrzehnt ein. So ist es fast immer die fehlende Kraft, nicht die eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die ältere Menschen zu Pflegefällen macht. Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett stellt eine Art Zuggurtsystem dar, das die Biegekräfte auf das passive Skelettsystem deutlich reduziert. Außerdem ist die Muskulatur ein optimales dynamisches Puffersystem, das als einziges System bei jeder Gelenkposition und Muskellänge hohe Bewegungsenergie über exzentrische und konzentrische Muskelarbeit systematisch abarbeiten kann. Umso mehr Bewegungsenergie die Muskulatur abbauen kann, desto geringer ist die verbleibende Kraft, die von Kapsel- und Bandapparat aufgenommen werden muss. Je kraftvoller die Muskulatur, desto höher also ihre Dämpfungseigenschaften. Neben der Reduktion der auf die Knochen wirkenden Kräfte kommt es durch Krafttraining mit entsprechend hoher Intensität zur Erhöhung der Knochendichte. Somit hat Krafttraining in Bezug auf die Knochen nicht nur verletzungsprophylaktische Wirkung durch die Erhöhung der Knochenfestigkeit sondern auch präventive Wirkung in Bezug auf die Entwicklung von Osteoporose. Aber nicht nur das Knochengewebe wird durch Krafttraining zum Aufbau angeregt. Auch straffes Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Gelenkskapseln reagieren bei ausreichend hohen Krafttrainingsreizen durch vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial. Zusätzlich wird der Stoffwechsel verbessert, was in Summe zu einer deutlichen Steigerung der Zugfestigkeit führt und somit die Rissanfälligkeit herabsetzt. Auch die Faserknorpel von Bandscheiben und Menisken reagieren mit einer Verbesserung der mechanischen Eigenschaften auf Krafttraining. Oft lässt sich durch Krafttraining die Gelenkernährung deutlich steigern, sodass es auch zur Verbesserung von Beschwerdebildern kommt. Neben der logischen Tatsache, dass Krafttraining einen Kraftzuwachs bewirkt, verbessern sich durch Krafttraining sowohl die Schnelligkeit wie auch die Beweglichkeit eindeutig, was zahlreiche Studien belegen können. Erwachsene, die kein Krafttraining betreiben, verlieren im Laufe einer Dekade ca. zwei bis vier Kilogramm an Muskelmasse. Durch Ausdauertraining wird zwar die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, es schützt allerdings nicht vor dem Verlust an Muskelmasse. Da die Muskulatur (im Gegensatz zum häufig überrepräsentierten Fettgewebe) ein äußerst stoffwechselaktives Gewebe ist, ist die schwindende Muskelmasse Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel und den dadurch niedrigeren Grundumsatz.

Wer ein regelmäßiges Krafttraining durchführt, verbraucht mehr Kalorien und verkleinert die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen. Ganz ähnlich wie durch Ausdauertraining werden auch durch regelmäßiges Krafttraining die Blutfett-Profile verbessert und es kommt zur Senkung des Ruhepulses. Auch der Blutdruck im Ruhezustand zeigt eine Normalisierungstendenz. Gehirnstoffwechsel und Psyche profitieren ebenfalls von Krafttraining. Auch die Vorstellung, dass Muskeln durch Krafttraining verkürzen, ist längst überholt. Ganz im Gegenteil: Krafttraining, durchgeführt über die volle Bewegungsamplitude (range of motion), verbessert nachweislich die Beweglichkeit. Weiters ist ein gewisses Kraftniveau auch Voraussetzung für bestimmte Ausdauerleistungen. So sollte beispielsweise vor Beginn eines Lauftrainings unbedingt die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um Gelenke und Wirbelsäule vor den Stoßbelastungen (die selbst beim lockeren Laufen etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts ausmachen) wirksam schützen zu können. Was Krafttraining für Kinder und Jugendloche betrifft, weiß man heute dass bei korrekter Betreuung und altersgerechter Durchführung ein Krafttraining in jedem Alter sinnvoll und ungefährlich ist. Lange Zeit galt Krafttraining für Kinder und Jugendliche aufgrund fehlender Hormone und der Angst vor Überlastung als nutzlos und gefährlich. Heute weiß man, dass Krafttraining ein minimales Verletzungsrisiko birgt, wenn es richtig betrieben wird. Nur schlank zu sein war gestern, fit und kraftvoll zu sein ist heute angesagt und liegt voll im Trend. Ob Trend oder Nutzen, Tatsache ist: Die richtige Dosis Krafttraining ist für jeden Menschen in jedem Alter sinnvoll und gesundheitsfördernd.

Reinhard Gossner

Ausdauertraining

Im letzten Beitrag wurde der Begriff der Ausdauerfähigkeit und deren Anforderungen beschrieben. In diesem Beitrag geht es um das zielgerichtete trainieren der Ausdauer. Wer sich auf ein Rennen (z.B. Marathon) vorbereiten will, der ist gut beraten, sein Training dahingehend anzupassen, indem er systematisch in verschiedenen Trainingspulsbereichen trainiert. Der Vorteil dabei ist, dass das Training gezielt und strukturiert auf das Vorhaben hin ausgerichtet werden kann, was auch für Personen die wenig Zeit haben zum Trainieren von Vorteil sein kann. Trainingsanfänger trainieren immer einen Bereich nach dem anderen, beginnend mit den niedrigsten Stufen. Erst wenn jede Stufe ausreichend trainiert wurde, sollte man zur nächsten – höheren übergehen oder mit einer niedrigeren Stufe kombinieren. Zur Berechnung der Trainingspulsbereiche gibt es verschiedene Möglichkeiten und Formeln, wie z.B. die Karvonen-Formel. Heute können aber Fitness-Apps und Puls-Uhren (sogen. Wearables) die individuellen Trainingspulsbereiche berechnen. Bei aller Begeisterung für die Technik sollte man die digitalen Coaches aber nicht allzu ernst nehmen, denn sie können zwar messen und Vorschläge zur Trainingsgestaltung geben, berücksichtigen aber in den meisten Fällen Faktoren wie das individuelle Trainingslevel, das metabolisches Alter, den allgemeinen Zustand, die Erholungslage und das psychische Empfinden nicht. Wer eine genauere Diagnose über seinen aktuellen Leistungszustand haben möchte, der sollte sich einem Leistungstest unterziehen. Dabei werden nicht nur die genauen Trainingspulszonen (HF/min) und andere Parameter (Laktat, VO2max, Watt) gemessen, sondern geben auch Auskunft über die Energie-Stoffwechselprozesse die in der jeweiligen Zone vorrangig beansprucht werden. Die 2 üblichsten sportmedizinischen Leistungstests sind der Laktatstufentest und die Spiroergometrie. Beide haben das Ziel die individuellen Schwellenwerte und die dazugehörigen Trainingspulsbereiche zu bestimmen. Die Ausdauerleistung alleine ist aber nicht der einzige Faktor für eine gute Performance in Hinblick einer langfristigen, ganzkörperlichen Fitnesssteigerung. Ein gewisses Kraftniveau, gute Rumpfstabilität und Mobilität in den funktionellen Bewegungsmustern sind der Schlüssel zum langfristen Erfolg und zur gesunden Betrieb von Ausdauersport. Ein Leitungstest gibt zwar Auskunft über die aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit, nicht aber über den körperlichen und funktionellen Gesamtzustand. Dafür bedarf es eines ausführlichen Body-Checks. Mittels Muskelfunktionstest oder dem Functional Movement Screen können Schwächen und Dysbalancen aufgedeckt werden, die leistungshemmend oder sogar gesundheitsgefährdend sein können. Einen der meist begangenen Fehler die Ausdauersportler machen (auch in Bezug auf abnehmen) ist die ständige und stundenlange Bewegung in der gleichen Zone (z.B. Grundlagenbereich). Auf Dauer kann weder eine Gewichtsabnahme noch eine Steigerung der Ausdauerleistung stattfinden. Auch Ausdauertraining sollte abwechslungsreich sein ( z.B. Sprints, Intervalltraining etc.) Erst wenn der Körper neue Reize bekommt, führt das zu Anpassung mit folgender Leistungssteigerung. Außerdem kann man so seine Trainingszeiten erheblich verkürzen. Wer sich nicht sicher ist sollt sich von einem Arzt oder Trainer beraten lassen und Faktoren berücksichtigen, welche nicht nur Ausdauerleistung fördern, sondern auch die Gesundheit.

Reinhard Gossner

Beispiel Leistungstest BIKER

Beispiel Trainingspulszonen BIKER

Ausdauer – konditionelle Fähigkeit

Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tourengehen zählen mit Sicherheit zu den beliebtesten Ausdauersportarten in unserer Gesellschaft. Was aber genau versteht man unter dem Begriff Ausdauer? Der Begriff der Ausdauer beschreibt die konditionelle Fähigkeit, physisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung (Leistungseinbuße) führt, bzw. trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen (psychische Komponente) und sich in Phasen verminderter Beanspruchung bzw. nach Beendigung der Belastung wieder rasch zu regenerieren. Kurz: Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt von Leistung, Ermüdung und der Erholung ab. Prinzipiell kann man unterscheiden: Physische (körperliche) Ermüdung als reversible Funktionsminderung auf muskulärer Ebene. Die psychische Ermüdung beschreibt die Minderung der Leistungsfähigkeit infolge einer gestörten zentralnervösen Steuerung. Diese Hemmprozesse wirken sich u.a. in einer verlangsamten Informationsvermittlung, in der Beeinträchtigung der Sinneswahrnehmung sowie in der Verschlechterung der Bewegungskoordination aus. Typische Ermüdungsursachen sind die Verbrauch der Energiereserven (Glykogen, Kreatinphosphat), Übersäuerung (Laktatanstieg), Verarmung von Hormonen (Zentralnervensystem) und Flüssigkeitsdefizite. Sportliche Belastungen sind immer komplexer Natur, sie ergreifen mehrere Organsysteme des menschlichen Körpers. Die elementaren konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit (die Kondi) lassen sich deshalb im Training kaum isoliert erfassen. Im sportlichen Geschehen hat Ausdauer verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Von Bedeutung ist vor allem, ob zyklische oder azyklische Bewegungsabläufe, kontinuierliche oder intervallartige Belastungen, hohe oder niedrige Krafteinsätze bzw. Bewegungsgeschwindigkeiten vorliegen und ob hohe oder geringe Konzentration erforderlich ist. Die Energiebereitstellung wird in aerobe und anaerobe Ausdauer unterteilt. Bei aerober Ausdauer (aerob = sauerstoffabhängig) steht genügend Sauerstoff zur Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren zur Verfügung. Anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn die Sauerstoffzufuhr zur Verbrennung unzureichend ist und Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, eine wesentliche Rolle spielen. Im Mittelpunkt der anaeroben Energiewandlung steht die anaerobe Glykolyse, der Weg des Zuckerabbaus (ohne Sauerstoff) zur Milchsäure (Laktat). Ausdauertraining hat folgende positiven Auswirkungen: Im Lungenbereich kommt es zu einer Vergrößerung der Respirationsfläche (Lungenbläschen), zur Weitung von Lungenvenen und Arterien, zur Verbesserung der Atmungsökonomie (d.h. mehr Sauerstoffübernahme ins Blut von einer bestimmten Menge eingeatmeter Luft) und somit zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (Messgröße in der Spiroergometrie). Rund ums Herz bewirkt Ausdauertraining eine Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls (bei gleicher Leistung), die Verringerung des Sauerstoffbedarfs des Herzmuskels und die Steigerung von Schlagvolumen und Herzminutenvolumen. Ausdauertraining bewirkt außerdem eine Blutvolumenzunahme und eine Erhöhung der Durchblutung von Skelett- und Herzmuskulatur. Es kommt zur Verminderung der Ermüdbarkeit der trainierten Muskulatur, zum Anstieg der Muskelkraft (Kraftausdauer) und zur verbesserten Erholungsfähigkeit. Ausdauersportler haben im Gegensatz zu Kraftsportlern einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern (slow-twitch, auch rote Muskelfasern genannt) in der beanspruchten Muskulatur. Diese ST-Fasern kontrahieren langsamer als FT (fast twitch, weiße Fasern), sind dafür aber wesentlich ermüdungsresisdenter. Auch auf psychischer Ebene hat Ausdauertraining viel positive Nebenwirkungen wie Abbau von Stress und Depressionen, Steigerung des Selbstwertgefühls und Selbstbewusstsein sowie ein allgemeines gesteigertes Wohlbefinden und Erholungsfähigkeit. Nicht zuletzt ist Ausdauersport die beste Vorbeugung von Herzinfarkt, Bluthochdruck und Diabetes. Personen die viel Ausdauersport betreiben, sollten darauf achten, auch ein ergänzendes Krafttraining für die Zielmuskulatur, Rumpf- und Haltemuskulatur zu betreiben. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Komplexe Kohlehydrate und gesunde Fette sind die Haupt-Energielieferanten im Ausdauersport. Sie spielen aber auch bei der Regeneration eine wichtige Rolle, denn nach großen Belastungen gilt es die Glykogenspeicher wieder möglichst rasch zu füllen. Proteine sorgen nach einer Belastung für die nötige Muskelregeneration und beugen Muskelschwund vor.

Reinhard Gossner / Vitalakademie

Kondition und sportliche Leistungsfähigkeit

Durch unser soziales Umfeld und den vorgegebenen Rahmenbedingungen sind wir darauf programmiert in unserem Leben etwas zu leisten. Sei es noch spielerisch im Kindesalter, später als Eltern oder im Beruf, wir alle entwickeln uns in erster Linie aus Erfahrungen und Leistungen, auf physiologischer als auch auf psychologischer Ebene. Durch Sport kann der Mensch zum einen lernen leistungsfähiger für den Alltag zu werden. Wer in seiner Sportart aber besser werden möchte, der kommt nicht darum gezielt an seine sportliche Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird unterteilt in Kondition und Technik. Wenn wir von der „Kondi“ reden, dann meinen wir dabei meist die Leistungsfähigkeit der Ausdauer. Zur Kondition zählen aber auch andere Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Zur Technik wiederum gehören koordinative Fähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten. Sportarten mit komplexen Bewegungsmustern verlangen ein hohes Maß an konditionellen Fähigkeiten und Fertigkeiten, wie Kraft und Ausdauer in den Beinen, koordinative Fähigkeiten sowie viel Übung für eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung, die Technik. Bevor ich eine Bewegung (z.B. laufen) trainiere, muss ich deren technische Ausführung beherrschen. Eine technisch gut ausgeführte Bewegung ist somit die Grundlage für die Leistungssteigerung in fast jeder Sportart. Aber auch äußere Umstände und Faktoren spielen eine Rolle und beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Dazu gehören psychische Fähigkeiten, veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren, taktische – und kognitive Fähigkeiten, ein gesundes soziales Umfeld, sowie ein gesunder Lebensstil.

Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, sollte möglichst systematisch und nach Plan vorgehen. Dabei sind beim Training bestimmte Faktoren und Parameter zu berücksichtigen und richtig zu kombinieren: Dazu gehören die Trainingshäufigkeit (Wie viele Trainingseinheiten pro Monat, Woche, Tag), der Belastungsumfang (Gesamtumfang des Trainings in km, Zeit, Höhenmeter, etc.), die Belastungsintensität ( der Grad der Anstrengung in KG, Watt, km/h etc.), Belastungsdauer (die Zeit der einzelnen Belastungswirkung in Minuten, Sekunden etc.) und die Trainingsmethode (z.B. Dauer,- Intervall-, etc.). Dabei sollte man folgenden Prinzipien und Kriterien beachten: Ein Training sollte eine trainingswirksame und progressive Belastung, eine optimalen Relation von Belastung und Erholung, die richtige Kombination der Belastungsmerkmale und Variationen der Trainingsbelastung, Wiederholung und Dauerhaftigkeit sowie eine Periodisierung und Zyklisierung beinhalten. Viele Sportler trainieren falsch und nicht effektiv. Eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist dabei genauso wichtig wie das Training an sich. Die Kunst besteht darin, Belastung und Erholung in ein optimales Verhältnis zu setzen um das Prinzip der Superkompensation effektiv zu nutzen.

Die Superkompensation ein Begriff aus der Trainingslehre und bezeichnet die Anpassung des Körpers nach einer sportlichen Belastung und die daraus resultierende Steigerung der konditionellen Fähigkeiten, etwa so: In der Bewegungsphase wird der Körper dazu gebracht, seine Reserven anzugreifen. Die Energie wird über das normale oder gewohnte Maß aufgebraucht. Während der Erholungsphase füllt der Körper diese Energiereserven allerdings nicht nur wieder auf, er stellt zusätzliche Kräfte und Energien bereit, um für eine neue stärkere Belastung gerüstet zu sein, damit die nächste Belastung nicht wieder an die Reserven geht. Zum Zeitpunkt, an dem der Körper über sein eigentliches Niveau hinaus Reserven produziert, sollte der nächste Trainingsreiz gesetzt werden, um das vergrößerte „Reservoir“ zu nutzen. So verschiebt sich im Verlaufe der Anpassungsprozesse die Leistungskurve immer weiter nach oben. Dieser Ablauf funktioniert nur deshalb, weil sich alle Organe des Körpers grundsätzlich in einem Zustand der Reaktionsbereitschaft befinden. Das heißt, dass jeder Organismus dazu tendiert, das dynamische Gleichgewicht des Körpers auch unter Belastung beizubehalten. Diese Streben nach Gleichgewicht (med.: Homöostase) bezieht sich hier auf den biochemischen Zustand des inneren Milieus. Durch die Superkompesation nach der starken Belastung wird nun die energetische Waage, bezüglich der Kraft- und Ausdauerleistungen wieder ins Gleichgewicht gebracht. Wer sich nicht sicher ist, ober er richtig oder falsch trainiert, sollte sich von einem Trainer beraten lassen.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Vitalakademie / Autor