Archiv der Kategorie: Sport & Fitness

Praktische Tips aus der Sportwissenschaft

Prozesse der Energiebereitstellung

In diesem Beitrag  geht es um die unterschiedlichen Energiebereitstellungsformen zur Muskelkontraktion und somit jeglicher Art von Bewegung. Damit ein Muskel kontrahieren kann, braucht er Energie. Der Energiebedarf des Organismus steigt somit bei körperlicher Arbeit an (Leistungsumsatz). Die für die Muskelkontraktion benötigte Energie wird zum größten Teil durch den Abbau von Kohlehydraten (Zucker) und Fettsäuren gewonnen. Ein Prozess, der auch als Verbrennung bezeichnet wird.

Im Laufe der Evolution haben sich 2 Arten der Energiebereitstellung für Mensch und Säugetiere bewährt: aerobe und anaerobe Prozesse. Anaerobe Prozesse ermöglichen eine sehr schnelle Energieentfaltung. Der Mensch hat diese Art für das Jagen oder die Flucht von Feinden entwickelt. Aerobe Prozesse hingegen waren für eine relativ langsame, dafür lang andauernde Energieentfaltung unerlässlich, wenn z.B. ein Umzug in anderes Tal oder ein langer Marsch notwendig war. Das Wissen um die Energiestoffwechselprozesse ist heute ein wichtiger Aspekt im Sport, auch zur Trainingssteuerung. Je nach Sportart, Grad der Beanspruchung und Belastung werden unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen.

Aerober Prozess (Verbrennung mit Sauerstoff): Je niedriger eine Belastung ist (z.B. Plaudertempo beim Laufen) desto mehr Sauerstoff steht der Muskulatur zur Verbrennung von Zucker und Fetten zur Verfügung. Diese können dabei vollständig und sauber abgebaut (verbrannt) werden. Hier spricht man vom sogenannten aeroben Bereich. Bei länger andauernder Belastung (bei gleichbleibender niedriger Intensität) wird dabei hauptsächlich Fett verbrannt. Gerade für Ausdauersportler ist es von Vorteil, die annähernd unbegrenzten Fettdepots anzugreifen. Durch ein gezieltes Fettstoffwechseltraining kann der Körper außerdem „lernen“, die begrenzten Zuckerreserven für intensivere Phasen zu schonen.

Der Fettstoffwechsel wird aber auch bei körperlicher Aktivität mit höherer Intensität aktiviert. Dies geschieht dann aber erst nach der Belastung (Erholungsphase), wenn die Zuckerspeicher bereits aufgebraucht sind. D.h. noch Stunden nach einer intensiven Belastung kann Fett verbrannt werden, wie es z.B. bei einem intensiven Ganzkörpertraining der Fall ist. Man spricht dann vom sogen. Nachbrenneffekt. Wer also immer noch dem Mythos glaubt dass man nur durch langes Ausdauertraining in Form von Laufen oder Radfahren Fett verbrennt, der irrt. Der Fett- als auch der Zuckerstoffwechsel sind meist gleichzeitig aktiv. Der Unterschied ist nur, die Fettverbrennung läuft etwas langsamer an und Fett kann ausschließlich durch Sauerstoff verbrannt werden. Zucker steht schneller zur Verfügung und kann auch ohne Sauerstoff verbrannt werden. Die Energiebereitstellung ist also fast immer eine Mischform und nur eine Frage der Intensität welche Art gerade vorrangig aktiviert wird und wie ich diese für meine Absichten und Ziele am besten nutze.

Anaerober Prozess (Verbrennung ohne Sauerstoff): Je anstrengender eine Belastung wird, desto mehr verschiebt sich die Energiebereitstellung von Fett – auf Zuckerverbrennung. Gleichzeitig steht aber auch immer weniger Sauerstoff zur Verbrennung zur Verfügung, da der Körper nur eine gewisse Menge an Sauerstoff aus dem Lungen-Herz-Kreislaufsystem an die Muskulatur nachliefern kann. Bei hoher Intensität und unzureichender Sauerstoffkapazität zur sauberen Verbrennung spricht man vom sogen. anaeroben Bereich. Steigt die Belastung weiter an oder wird sie zu hoch gelangt man unweigerlich in ein Sauerstoffdefizit. Der Zucker wird dabei nicht mehr vollständig sauber verbrannt und als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure (Laktat). Ein übermäßiger Anstieg von Laktat in der Muskulatur führt wiederum zu vorzeitiger Leistungsreduktion oder Erschöpfung. Dies kann z.B. bei einem Sprintrennen der Fall sein. Voraussetzung für eine hohe anaerobe Leistungsfähigkeit sind gut gefüllte Zuckerspeicher) in der jeweilig beanspruchten Muskulatur und eine gute Erholungsfähigkeit zum Abbau des Laktats im Blut. Mehr dazu in einer anderen Ausgabe.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Ausbildung Vitalakademie https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

Beiträge

Liebe Leser/Innen! Hiermit starte ich einen monatlichen Blog über Fitness – und Gesundheit. Das Interesse und Bewusstsein in der Bevölkerung zu diesem Thema ist größer als je zuvor und könnte aktueller nicht sein. Als zertifizierter Fitness-und Gesundheits, Personal – und Mental Trainer und zusammen mit meiner Erfahrung als ehemaliger Profisportler habe ich viel gelernt und praktische Erfahrung gemacht, muss jedoch gleich darauf hinweisen, dass Sport und Fitness zwar die Gesundheit enorm fördert, aber nur ein Teil vom sogenannten gesunden Lebensstil ist. Wem also seine Gesundheit etwas Wert ist, der tut gut daran seinen Lebensstil – seinen Lifestyle daraufhin auszurichten. Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben Sport und Bewegung auch eine positive Einstellung zum Leben und eine gesunde Ernährung.

Beiträge weiterlesen

Ernährung in der Erhohlungsphase

Nach dem Training- Regenerationsphase

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

Ich empfehle Nahrungsergänzungen von Fit-Line mit dem patentierten NTC Concept wie den z.B.  den POWER COCKTAIL,  ACTIVIZE oder RESTORATE. 

Diese Produkte können –20% Rabatt  über mich bezogen werden. Sollten Sie Interesse haben, kontaktieren Sie mich einfach!