Archiv der Kategorie: Körper & Gesundheit

Gesundheit bedeutet auch einen gesunden Lebensstil zu führen

Wundermittel Sport / 2

Dass Sport und Bewegung eine Art Superpille für den menschlichen Organismus ist, wissen wir bereits. Ob eine Arznei aber nun nutzt oder schadet, hängt auch von der Dosierung ab. So ist es auch beim Sport: Im rechten Maß hält Bewegung gesund und schützt vor Krankheiten. Wer es übertreibt, kann damit aber auch seine Gesundheit riskieren. Erfahrene Sportler kennen die meisten Warnsignale, sie sind wie Seismografen des Körpers. Wer aber gerade erst mit dem Sport anfängt, weiß oft noch nicht, wo seine Grenzen liegen. Anfänger oder Wiedereinsteiger neigen oft dazu, sich zu überfordern und dadurch nicht nur das Herz, sondern auch ihre Knochen, Sehnen und Gelenke zu überlasten. Besondere Vorsicht ist geboten beim Krafttraining mit hohen Intensitäten, wie z.B. beim Crossfit Training. Viele Fitnessstudios versprechen mit diesen oder ähnlichen Trainingsmethoden einen enormen Zuwachs von Kraft und Muskelmasse innerhalb kürzester Zeit. Dazu sei gesagt, dass das Training mit hohen Gewichten erst dann ratsam ist, wenn die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind. Dazu gehört eine gewisses Maß an Mobilität (Beweglichkeit) und Stabilität in den Gelenken und in der Stütz und Haltemuskulatur (v.a.Rumpfmuskulatur), sowie eine saubere Bewegungsausführung (Technik) und ein gutes Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien (intermuskuläre Koordination) um Bewegungen möglichst ökonomisch ausführen zu können. Ein Beispiel: Ein starker Motor kann nur dann seine Kraft effizient auf die Räder übertragen, wenn auch das Getriebe und das Fahrwerk darauf ausgelegt und abgestimmt sind, ansonsten droht ein Motor – oder Getriebeschaden. Der beste Schutz vor Verletzungen sei jedoch, den Körper bewusst und immer wieder neu wahrzunehmen, und sich langsam Schritt für Schritt zu steigern.

Schmerz ist ein Indikator für Entzündungen und Verletzungen im Körper – ignoriert man ihn, werden sie unter Umständen zu chronischen Beschwerden. Wer diese Regeln und Warnsignale des Körpers missachtet, trainiert nicht effizient und riskiert langfristig auch gesundheitliche Schäden. Wer sich nicht sicher ist welche Art und wieviel Sport und Bewegung gut für ihn ist, sollte sich von einem Arzt, Therapeuten oder einem qualifizierten Trainer beraten lassen.

Sport und Bewegung beeinflussen aber nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Psyche. Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller wobei die als Glückshormone bekannten Botenstoffe Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Ausserdem wird dabei Stress abgebaut und Angst gedämpft. Besonders bei Ausdauersportarten ab einer halben Stunde wird die Konzentration von Endorphinen im Blut erhöht. Sogar als Mittel gegen Leiden wie Angststörungen, Depressionen, psychischen Stress und Sucht scheint sich Sport zu eignen. Warum, ist nicht klar. Bekannt ist aber, dass unser Herzmuskel sogenannte atriale natriuretische Peptide (ANP) produziert, wenn wir uns anstrengen. Diese Botenstoffe senken den Blutdruck und nehmen körperliche Angstgefühle. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass Sport im Körper Mechanismen in Gang setzt, die Depressiven auch langfristig helfen. So kann Sport indirekt auch den Erfolg von Verhaltenstherapien fördern. Bewegung bringt unsere Gedanken in Fluss und weckt unseren Geist. Ein Grund ist, dass das Gehirn stärker durchblutet wird, wenn wir uns körperlich betätigen. So wird es mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt, wir fühlen uns wacher und können uns zumindest vorübergehend besser konzentrieren. Der motorische Cortex (Steuerzentrale im Gehirn für Bewegungen und Koordination), wird aktiviert. Unser Gehirn profitiert also langfristig von regelmäßiger Bewegung.

Der Größte Widersacher bei der Ausübung von Sport ist bei den meisten Menschen der innere Schweinhund. Um das zu verstehen, muss man sich das unsichere Lebensumfeld unserer Ahnen vor Augen führen. Wir haben uns als Jäger und Sammler evolviert und Faulheit war eine Eigenschaft aus Energiespargründen. Da Nahrung nicht immer und überall verfügbar war, wusste man nie, wann es das nächste Mal etwas zu essen gab. Unsere Vorfahren mussten also Energie sparen, wo immer es ging. Absichtlich Kalorien zu verbrennen wäre dumm, wenn nicht sogar lebensmüde gewesen. Fettreserven waren nicht unattraktiv, sondern schützten vor der Kälte und dem Verhungern – hatten also einen Sinn. In unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft sind solche Umstände aber kein Thema mehr, und der innere Schweinhund sollte im Sinne der Gesundheit schon längst ausgedient haben.

Reinhard Gossner

Wundermittel Sport / 1

Sport und Bewegung verlängert das Leben, beugt Krankheiten vor und kann sie sogar heilen. Mit jeder neuen Erkenntnis werden auch Mediziner sicherer: Bewegung wirkt wie eine hoch dosierte Arznei. Man nehme ein Stück Gold und löse es in Flüssigkeit: So einfach liest sich das Rezept für Aurum Potabile, den Goldtrunk der Alchemisten, der von allen Leiden befreit und unsterblich macht. Nur zwei Zutaten braucht es für ein ewiges Leben – und doch ist es bis heute keinem Chemiker, Arzt oder Magier gelungen, das sagenumwobene Lebenselixier zu brauen. Eine Arznei, die alle Krankheiten heilt und obendrein das Leben verlängert, existiert aber nicht. Oder vielleicht doch? Es gibt ein Mittel, das man als Universalmedizin betrachten könnte. Es kostet nichts, ist frei von künstlichen Zusatzstoffen und wirkt unzähligen Leiden entgegen: die Bewegung. Wie eine hoch dosierte Pille setzt jede körperliche Anstrengung durch den aktiven Stoffwechsel unzählige physiologischer Vorgänge in Gang. Das Herz pumpt schneller, die Körpertemperatur steigt, Dutzende von Botenstoffen strömen in Kopf und Glieder. Im Gehirn entstehen neue Nervenbahnen. Krankes Gewebe heilt, neue Zellen wachsen heran, und Erbsubstanz wird repariert. Die Mechanismen, die Sport im Körper lostritt sind positiv, vielfältig und komplex. Bewegung ist eine hocheffektive Therapie, die gegen weitaus mehr Krankheiten hilft, als wir bisher wussten. Bekannt ist, dass Sport die Muskulatur, aber auch die Knochen stärkt. Wer sich viel bewegt, ist weniger anfällig für Verspannungen und er schützt sein Skelett bis ins hohe Alter vor Brüchen. Denn auch die Knochensubstanz profitiert von Sport indem äußere Krafteinwirkungen die Zellen des Knochenmarks anregen, neues Gewebe zu produzieren. Jede Kraft, die ein Muskel erzeugt, wirkt auch auf den Knochen, mit dem er verbunden ist. Dabei verformt sich der Knochen leicht – und das setzt innere Aufbauprozesse in Gang. Wer regelmäßig trainiert, am besten schon im Kindes- oder Jugendalter, senkt daher sein Risiko für die Alterserkrankung Osteoporose, bei der die Knochen nach und nach an Dichte und Stabilität einbüßen. Wieviel und welche Art von Aktivität am besten wirken, ist individuell. Tatsache ist, dass Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren alleine nicht ausreichen. Stabilisationsübungen und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (wie ich es z.B. in meinen Kursen anbiete), reichen aber schon völlig aus um physiologische und morphologische Anpassungen im Körper herbeizurufen. Bewegung vermag aber weit mehr, als Muskeln und Knochen zu stärken und unsere Adern gesund zu halten. Neuere sportmedizinische Erkenntnisse legen nahe, dass Sport selbst vor Krebs schützen kann – und sogar das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann. Am besten erforscht sind die Effekte auf Brust- und Darmkrebs. So ergaben epidemiologische Studien – bei denen Bevölkerungsdaten im Nachhinein ausgewertet werden –, dass körperlich aktive Menschen ein niedrigeres Risiko haben, an Darmkrebs zu erkranken. Auch das Brustkrebsrisiko ist bei Frauen, die regelmäßig Sport treiben, geringer als bei unsportlichen Frauen. Wie Sport und Krebs im Detail zusammenhängen, weiß man noch nicht genau. Fest steht, dass Kraft- und Ausdauertraining Übergewicht entgegenwirkt – und damit einer Ursache vieler Krebsarten. Unsere Fettpolster speichern nämlich nicht nur überschüssige Energie, sie geben auch Hormone ab. Gerade im Bauchfett (auch viszerales Fett oder Organfett genannt) werden entzündungsfördernde Stoffe gebildet. Diese wandern in andere Körperregionen ein und begünstigen dort das bösartige Zellwachstum: Beginnen diese, sich unkontrolliert zu vermehren, kann sich daraus einen bösartiger Tumor entwickeln.Indem Bewegung Fettzellen schmelzen lässt, erstickt sie also einen Keim der Krebserkrankung. Gegen Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Übergewicht gilt Bewegung ebenfalls längst als probates Mittel – vorbeugend und sogar als eigene Therapieform. Sie hält die Arterien gesund und bewahrt uns so vor Infarkten und Schlaganfällen. Sie kurbelt die Bildung des sogenannten guten HDL-Cholesterins an, das schädliche Blutfette aufnimmt und zur Leber transportiert, wo sie ab- oder umgebaut werden. Zudem senkt Sport langfristig den Blutdruck. Und auch der Zuckerhaushalt lässt sich so stabil halten, dass körperlich aktive Typ-2-Diabetiker keine Tabletten mehr schlucken müssen. Alles in allem ist Sport eine Superpille, die am besten präventiv genommen wird.

Quelle: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2014/02/sport-bewegung-gesundheit-therapie/komplettansicht

 

 

Prozesse der Energiebereitstellung

In diesem Beitrag  geht es um die unterschiedlichen Energiebereitstellungsformen zur Muskelkontraktion und somit jeglicher Art von Bewegung. Damit ein Muskel kontrahieren kann, braucht er Energie. Der Energiebedarf des Organismus steigt somit bei körperlicher Arbeit an (Leistungsumsatz). Die für die Muskelkontraktion benötigte Energie wird zum größten Teil durch den Abbau von Kohlehydraten (Zucker) und Fettsäuren gewonnen. Ein Prozess, der auch als Verbrennung bezeichnet wird.

Im Laufe der Evolution haben sich 2 Arten der Energiebereitstellung für Mensch und Säugetiere bewährt: aerobe und anaerobe Prozesse. Anaerobe Prozesse ermöglichen eine sehr schnelle Energieentfaltung. Der Mensch hat diese Art für das Jagen oder die Flucht von Feinden entwickelt. Aerobe Prozesse hingegen waren für eine relativ langsame, dafür lang andauernde Energieentfaltung unerlässlich, wenn z.B. ein Umzug in anderes Tal oder ein langer Marsch notwendig war. Das Wissen um die Energiestoffwechselprozesse ist heute ein wichtiger Aspekt im Sport, auch zur Trainingssteuerung. Je nach Sportart, Grad der Beanspruchung und Belastung werden unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen.

Aerober Prozess (Verbrennung mit Sauerstoff): Je niedriger eine Belastung ist (z.B. Plaudertempo beim Laufen) desto mehr Sauerstoff steht der Muskulatur zur Verbrennung von Zucker und Fetten zur Verfügung. Diese können dabei vollständig und sauber abgebaut (verbrannt) werden. Hier spricht man vom sogenannten aeroben Bereich. Bei länger andauernder Belastung (bei gleichbleibender niedriger Intensität) wird dabei hauptsächlich Fett verbrannt. Gerade für Ausdauersportler ist es von Vorteil, die annähernd unbegrenzten Fettdepots anzugreifen. Durch ein gezieltes Fettstoffwechseltraining kann der Körper außerdem „lernen“, die begrenzten Zuckerreserven für intensivere Phasen zu schonen.

Der Fettstoffwechsel wird aber auch bei körperlicher Aktivität mit höherer Intensität aktiviert. Dies geschieht dann aber erst nach der Belastung (Erholungsphase), wenn die Zuckerspeicher bereits aufgebraucht sind. D.h. noch Stunden nach einer intensiven Belastung kann Fett verbrannt werden, wie es z.B. bei einem intensiven Ganzkörpertraining der Fall ist. Man spricht dann vom sogen. Nachbrenneffekt. Wer also immer noch dem Mythos glaubt dass man nur durch langes Ausdauertraining in Form von Laufen oder Radfahren Fett verbrennt, der irrt. Der Fett- als auch der Zuckerstoffwechsel sind meist gleichzeitig aktiv. Der Unterschied ist nur, die Fettverbrennung läuft etwas langsamer an und Fett kann ausschließlich durch Sauerstoff verbrannt werden. Zucker steht schneller zur Verfügung und kann auch ohne Sauerstoff verbrannt werden. Die Energiebereitstellung ist also fast immer eine Mischform und nur eine Frage der Intensität welche Art gerade vorrangig aktiviert wird und wie ich diese für meine Absichten und Ziele am besten nutze.

Anaerober Prozess (Verbrennung ohne Sauerstoff): Je anstrengender eine Belastung wird, desto mehr verschiebt sich die Energiebereitstellung von Fett – auf Zuckerverbrennung. Gleichzeitig steht aber auch immer weniger Sauerstoff zur Verbrennung zur Verfügung, da der Körper nur eine gewisse Menge an Sauerstoff aus dem Lungen-Herz-Kreislaufsystem an die Muskulatur nachliefern kann. Bei hoher Intensität und unzureichender Sauerstoffkapazität zur sauberen Verbrennung spricht man vom sogen. anaeroben Bereich. Steigt die Belastung weiter an oder wird sie zu hoch gelangt man unweigerlich in ein Sauerstoffdefizit. Der Zucker wird dabei nicht mehr vollständig sauber verbrannt und als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure (Laktat). Ein übermäßiger Anstieg von Laktat in der Muskulatur führt wiederum zu vorzeitiger Leistungsreduktion oder Erschöpfung. Dies kann z.B. bei einem Sprintrennen der Fall sein. Voraussetzung für eine hohe anaerobe Leistungsfähigkeit sind gut gefüllte Zuckerspeicher) in der jeweilig beanspruchten Muskulatur und eine gute Erholungsfähigkeit zum Abbau des Laktats im Blut. Mehr dazu in einer anderen Ausgabe.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Ausbildung Vitalakademie https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

Stoffwechsel und Energiebedarf

Mit der täglichen Nahrungsaufnahme werden unserem Körper die verschiedensten Nährstoffe zugeführt, im Magen und Darm verdaut, zerlegt und für weitere Stoffwechselvorgänge im Körper aufbereitet. Unter dem Begriff Stoffwechsel versteht man den gesamten biochemischen Prozess, der im Körper stattfindet, um seine lebenserhaltenden Funktionen aufrecht zu erhalten und die nötige Energie für körperliche Aktivitäten bereitzustellen. Dabei unterscheidet man zwischen dem Baustoffwechsel (z.B. Erneuerung Körperzellen) und dem Energiestoffwechsel (Aktivitäten die Energie verbrauchen). Die wichtigsten Organe und Funktionen für den Stoffwechsel sind die Verdauung, die Leber, der Blutkreislauf, die Haut und die Muskulatur (Motor des Stoffwechsels). Es ist deshalb wichtig die richtigen Nährstoffe dem Körper zuzuführen, damit der Motor sauber und reibungslos läuft, ohne Schadstoffe (schädliche Endprodukte) zu produzieren. Durch eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit (in Form von Wasser) gelangen die Nährstoffe zu den Zellen, wo sie weiter verstoffwechselt und schädliche Abfallstoffe wieder ausgespült werden.

Bildquelle: www.neubecks.de

Die Hauptbestandteile die der Körper aus der Nahrung braucht sind Fette, Proteine und Kohlehydrate sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien etc. Die pro Gramm Nährstoff frei werdende Energie wird auch als biologischer oder physiologischer Brennwert der Nahrung bezeichnet und wird in Kilojoule (kJ) bzw. in Kilokalorien (kcal) gemessen (1 kcal = 4,2 kJ). Diese Angaben findet man auf allen verpackten Lebensmitteln. Eine Kilokalorie entspricht derjenigen Wärmeenergie, die notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5° Celsius zu erwärmen. Der Energiebedarf eines Menschen ist abhängig von körperlicher Belastung, Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Krankheiten und klimatische Bedingungen. Das heißt jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und somit einen anderen Energiebedarf. Im Ruhezustand (z.B. liegend auf der Couch bei 28°C), benötigen unsere Organe einen Grundbetrag an Energie, der als Grundumsatz (GU) bezeichnet wird. Dieser dient rein der Erhaltung notwendiger Lebensfunktionen (z.B. Körpertemperatur). Der Grundumsatz lässt sich individuell errechnen. Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse stetig und der Körper braucht auch mehr Zeit um sich von körperlichen Belastungen (auch Sport) wieder zu erholen. Jede körperliche Aktivität, egal in welchem Alter, kostet zudem zusätzliche Energie die über den Grundumsatz hinausgeht und wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz kann jedoch nur ungefähr errechnet werden, da es neben Anpassungen der körperlichen Aktivität (z.B. Beruf) oder Trainingsanpassungen auch zu einer veränderten / besseren Ausnützung von aufgenommenen Nährstoffen kommen kann. Wer sich viel bewegt und Sport betreibt beeinflusst den Stoffwechsel aber positiv, da die Organsysteme mit mehr Sauerstoff versorgt werden und durch den erhöhten Energiebedarf gezwungen sind, effizienter und besser zusammen zu arbeiten.

Mit Sport und gesunder Ernährung hält man also seinen Stoffwechsel und somit sein Gewicht und seine Gesundheit in Form.  

Grundsätzlich ernähren sich Sportler nicht anders als Nicht-Sportler. Wenn man 3 x die Woche für ca. 30 min. oder länger Sport betreibt, benötigt der Körper keine zusätzlichen Energielieferanten, sofern man sich gesund und ausgewogen ernährt. Leistungssportler haben aufgrund ihres Trainingspensums jedoch einen wesentlich höheren Energiebedarf und müssen diesen mit einer höheren Kalorienzufuhr decken. In der Erholungsphase müssen die leeren Energiespeicher wiederum möglichst schnell aufgefüllt werden. Auch hier gilt, je höher die Qualität und Verwertbarkeit der zugeführten Nahrung und Flüssigkeit, desto besser ist die Erholung und die nächste Energiebereitstellung. Schlaf ist neben der Ernährung die wichtigste Komponente in der Erhohlungsphase, denn der Baustoffwechsel arbeitet im Schlaf am effektivsten. Damit bei körperlicher Aktivität und Sport die Muskelkontraktion reibungslos verlaufen kann, wird neben Mineralstoffen vor allem Energie durch die Verbrennung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fette gewonnen. Die nicht benötigte Energie wird als Zucker oder Fett zwischengelagert, auf die man jederzeit im Bedarfsfall zurückgreifen kann. Nicht verwertete und überschüssige Kohlehydrate (Zucker) werden in Folge teils wiederum in Fett umgebaut und eingelagert. Der menschliche Körper ist (evolutionsbedingt) darauf programmiert um in Hungerszeiten auf diese Reserven zurückgreifen zu können. Fett ist der größte Energiespeicher des menschlichen Organismus. Den Fetten gegenübergestellt ist die Menge der Kohlenhydrate vergleichsweise gering. Proteine (Eiweiß) und Aminosäuren dienen in erster Linie zum Wiederaufbau und Erhaltung von Muskelzellen. Wie schon erwähnt, ist die Qualität und die Zusammensetzung der Nährstoffe, sowie die persönliche biologische Verwertbarkeit und die körperlich Aktivität ausschlaggebend. Wer sich an diese Lifestyle-Formel hält, hat mehr Energie im Alltag und im Sport und fühlt sich mit Sicherheit gesünder und zufriedener.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Ausbildung Vitalakademie

Beiträge

Liebe Leser/Innen! Hiermit starte ich einen monatlichen Blog über Fitness – und Gesundheit. Das Interesse und Bewusstsein in der Bevölkerung zu diesem Thema ist größer als je zuvor und könnte aktueller nicht sein. Als zertifizierter Fitness-und Gesundheits, Personal – und Mental Trainer und zusammen mit meiner Erfahrung als ehemaliger Profisportler habe ich viel gelernt und praktische Erfahrung gemacht, muss jedoch gleich darauf hinweisen, dass Sport und Fitness zwar die Gesundheit enorm fördert, aber nur ein Teil vom sogenannten gesunden Lebensstil ist. Wem also seine Gesundheit etwas Wert ist, der tut gut daran seinen Lebensstil – seinen Lifestyle daraufhin auszurichten. Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben Sport und Bewegung auch eine positive Einstellung zum Leben und eine gesunde Ernährung.

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Ernährung in der Erhohlungsphase

Nach dem Training- Regenerationsphase

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

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