Ernährung im Sport

Du bist, was du isst“ sagt ein Sprichwort. Denn die richtigen Nahrungsmittel können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen einen träge und müde machen. Sportler steigern ihre Leistungen und die Regeneration, wenn sie vor und nach dem Sport bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen zu sich nehmen.

Ernährung für Sportler - Sportlerernährung

Für die meisten dient Sport dazu, sich auszupowern, den Kopf freizubekommen und etwas für die Fitness und die Figur zu tun. Dabei ist es wichtig, dass es dem Körper nicht an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen mangelt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dafür bestens geeignet, oft aber leider zu wenig, denn wer weiß heute noch beim Kauf im Supermarkt, wo die Produkte herkommen, transportiert worden oder gelagert worden sind. Wer weiß wieviel Nährstoffe tatsächlich in diesen Nahrungsmitteln drinnen sind? Ein Problem das heute bei dem Überangebot im Supermarkt immer größer wird. Da nützt oft nur noch die Zufuhr von hochwertigen Nahrungsergänzungen, um den Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Beim Kauf und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man beachten, dass diese eine hochwertige  Qualität und biologische Verwertbarkeit haben, damit die Nährstoffe auch sinnvoll verstoffwechselt werden und die Makronährstoffe und die energieliefernden Substanzen zu den Zellen transportiert werden.


Genug trinken

Ernährung für Sportler - Wasser

Bei jeder sportlichen Aktivität sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.  Denn während körperlicher Aktivitäten verliert der menschliche Körper durch Schwitzen jede Menge Wasser. Zwei Liter am Tag sollte jeder schon ohne körperliche Ertüchtigung trinken. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte auch zwischendurch immer mal wieder kleinere Mengen trinken. Wasser mit einem natürlich hohen Magnesium- und Natriumanteil oder Fruchtsäfte mit einem natürlichen Fruchtzuckergehalt sind optimal, sollten aber nicht pur sondern im Verhältnis 1: 3  (Saft: Wasser) getrunken werden.


 Fette und Kohlehydrate

Zur Energiegewinnung greift der Körper ( je nach Sportart und Beanspruchung) auf die Fett – und Kohlehydratspeicher zurück. Das heißt, dass nicht für alle Sportarten die gleichen Stoffwechselprozesse optimal sind. Ein Ausdauersportler z.B. braucht beide Arten von Energie: Fett und Zucker. Fett ist im Verhältnis zu Zucker weitaus energiereicher und ergiebiger in der Bereitstellung, wird aber langsamer verstoffwechselt, und umgekehrt. Ein Kraftsportler hingegen hat keinen Nutzen vom Fettstoffwechsel, da dieser stets schnell Energie bereitstellen muss. – mehr dazu in meinen Beiträgen Stoffwechsel – und Energiebedarf und Prozesse der Energiebereitstellung.


Wann essen ?

Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Sport zu essen ist keine gute Idee. Denn die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen und kann zum Beispiel Sodbrennen  oder Seitenstechen verursachen. Ausserdem braucht der Magen zu viel Energie für die Verdauung – ein Leistungsabfall ist die Folge.

Deshalb sollte man die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport essen. Wer kurz vorher einen Energiekick benötigt, der isst zum Beispiel eine Banane oder trinkt energieliefernde Flüssigkeiten. Hochwertige Nahrungsergänzungen und Präparate für die Optimierung des Energiestoffwechsels eignen sich dafür aber am besten.


Nach dem Sport

Viele verzichten nach dem Training komplett auf Nahrung, dabei ist es enorm wichtig,  dass die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Burger, Pommes, Pizza oder Alkohol sind hier jedoch keine gute Idee. Dafür eignet sich eine fettarme Mahlzeit mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß am besten. Wer allerdings abnehmen möchte, der kann sich den Nachbrenneffekt der Muskeln zunutze machen: Denn bekommen die Muskeln nach dem Sport keine Kohlenhydrate, greifen sie auf die Fettreserven zurück.

Regeneration

Nach dem Sport ist Regeneration angesagt, damit sich der Körper wieder erholen kann. Dafür sollte man aktive und passive Regenerationsmethoden anwenden. Mehr dazu in meinem Beitrag Regeneration und Erholung.

Die  Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungen und Präparaten kann die Erholung in Form erheblich fördern.

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