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Sport ist meine Mission, Passion, Lebenseinstellung ! Als ehemaliger Profisportler und Hobbyathlet habe in vielen Bereichen des Sports meine Erfahrung gemacht, gelernt mit Höhen und Tiefen umzugehen und was es heißt nach Verletzungen wieder auf die Beine zu kommen. Körperliches Training sowie eine positive Lebenseinstellung und eine gesunde Lebensweise sind die wichtigsten Komponenten für einen gesunden und leistungsfähigen Körper als auch für ein glücklicheres und schmerzfreies Leben, nicht nur in rehabilitativer sondern vielmehr in präventiver Hinsicht. Sportliche Ziele erreicht man nur mit der richtigen Einstellung und einer umfassenden und professionellen Betreuung. Ich stehe dafür ab sofort zur Verfügung !

TYB Body-Weight / Woche 2

WOCHE 2

5 x Training / 2 Tage Pause

Beispiel

  • Tag 1: Training
  • Tag 2: Training
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Training
  • Tag 5: Training
  • Tag 6: Training
  • Tag 7:  Pause

WORKOUT der Woche 2

WARM-UP:  30 Sek. pro Übung / 2 Runden

WORKOUT: 30 Sek. pro Übung / 3 Runden

CHALLENGE:  Mach in 30 Sekunden so viele Wiederholungen pro Übung wie du schaffst. Notiere dir beim 1. Workout der Woche die Anzahl auf dem TYB Progression-Sheet. Versuche beim nächsten Workout 1-2 Wiederholung pro Übung mehr zu machen. So steigerst du langsam aber sicher dein Kraftniveau und erreichst den gewünschtenTrainingseffekt.

NOCH FRAGEN ? Siehe Training Infos

Training am Morgen

Das Training am Morgen hält zahlreiche Vorteile für dich bereit. Doch das, was dich davon abhält, für morgens zu trainieren, ist der innere Schweinhund. Dazu kommen noch die Umstände des Lebens, zu denen der Job oder soziale Verpflichtungen zählen, die dich anscheinend davon abhalten könnten? Mit ein wenig Disziplin ist es jedoch durchaus möglich, den Tag mit dem Training zu beginnen, was zudem zahlreiche Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau nach sich zieht. Um dir das Training am Morgen ein wenig schmackhaft zu machen, möchte ich dir  ein paar Vorteile aufzeigen.


  •  Vorteil der Glykogenentleerung durch den nächtlichen Stoffwechsel

Wenn du morgens – schon vor dem Frühstück trainierst, stehen deinem Körper weniger bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung, da dein Körper im Schlaf eine Menge davon für die Aufrechterhaltung deiner lebenswichtigen Körperfunktionen und für den Ruhestoffwechsel verbraucht hat. Nun muss er die Energie aus Fett gewinnen. Dein Körper lernt auf diese Weise effektiver die freien Fettsäuren zu nutzen. Wichtig ist, dass du nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück (KH & Proteine) zu dir nimmst, oder einen Proteinshake zu trinken.

  • Dein Hormonspiegel ist in der Früh optimal

Die Konzentration von bedeutenden Hormonen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit in entscheidendem Maße beeinflussen, ist morgens optimal. Im Detail betrifft dies auch die Menge des im Organismus befindlichen Testosterons, das förderlich für den Muskelaufbau ist. Wenn du dir den Vorteil des Hormonoptimums also zunutze machen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, dass du dich morgens zum Training begibst. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass das Training aus hormoneller Hinsicht zu einem späteren Zeitpunkt gänzlich ineffektiv wäre – es ist lediglich nicht zu 100 Prozent optimal.

  • Du hast später viel Zeit für andere Dinge

Selbst wenn das Training bereits zur Routine gemacht hast und eine bedeutende Rolle in deinem Lifestyle spiel, solltest du weitaus wichtigere Dinge wie Job, Freunde oder die Familie nicht vernachlässigen. Wenn du dir also morgens tatsächlich eine Stunde Zeit nimmst, um dein Workout durchzuführen, bleibt dir in jedem Fall mehr Zeit am Ende des Tages übrig, die du effektiv für andere Dinge nutzen kannst.

  • Du bist auf der Arbeit oder in der Schule deutlich fokussierter

Viele Menschen haben vor allem früh am Tag das Problem, dass sie sich nicht richtig wach und fokussiert fühlen, was sich in erheblichem Maße auf die Leistungsfähigkeit im Beruf doer in der Schule auswirkt. Um diesem Zustand entgegenzuwirken, bietet es sich an, das Training in die Morgenstunden zu verlegen, denn durch die Anstrengung ist dein Organismus gleich zu Beginn des Tages erregt, was sich positiv auf die Konzentrations- und Fokussierungsfähigkeit im Rahmen von Folgeaktivitäten auswirkt.

  • Es ist weniger wahrscheinlich, dass du dein Workout ausfallen lässt

Wenn du dich bereits am Morgen dazu überwindest, deine Training zu abasolvieren, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf null, dass du das Training doch noch ausfallen lässt. Anders verhält es sich, wenn das Training für den Nachmittag oder den Abend geplant ist, denn die potenzielle Anzahl an möglichen Ausreden steigt im Tagesverlauf beinahe exponentiell an, ganz gleich, ob es sich um Müdigkeit, Hausaufgabe oder ein Treffen mit Freunden handelt. Hast du das Training jedoch bereits früh am Tag hinter dich gebracht, kannst du dem Rest des Tages mit all seinen angenehmen und unangenehmen Überraschungen entspannt entgegensehen.

  • Es gibt nichts besseres um deinen Stoffwechsel zu pushen

Ein weiterer großer Vorteil, den das Training am Morgen bietet, ist die deutlich erhöhte Stoffwechselrate, von der du sowohl in geistiger als auch in körperlicher Hinsicht profitierst. Einerseits bist du nach einem morgendlichen Training deutlich energiegeladener, was sich wie bereits angesprochen auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt, andererseits verbrennst du über den Tag gesehen ebenfalls mehr Kalorien, da deine Stoffwechselrate über einen vergleichsweise lange Zeitraum auf einem hohen Niveau abläuft. Die damit einhergehende Versorgung der Zellen mit essenziellen Nährstoffen wirkt sich im Umkehrschluss auch positiv auf den Muskelaufbau aus.

  • Du bist morgens nicht so abgelenkt

Aufgrund der Tatsache, dass viele Sportler gemeinsam mit Freunden trainieren, ist es oft der Fall, dass das Training durch soziale Interaktionen deutlich ineffektiver wird, als wenn sie alleine oder mit nur einem Trainingspartner trainieren würden. Natürlich ist es eine super Sache, wenn du mit deinen Freunden zusammen ein Workout absolvierst, doch solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass sich dies auf die Trainingseffizienz und deine Progression auswirkt

  • Deine Stimmung hebt sich gleich zu Tagesbeginn

Du hast vielleicht schon einmal etwas davon gehört, dass körperliche Anstrengung die Ausschüttung von Endorphinen zur Folge hat. Die Konzentration dieser Glückshormone im Blut nimmt mit der Dauer und Intensität eines Workouts zunächst zu, bis es zu einer gewissen Sättigung kommt. Diese Hormone wirken sich positiv auf deine Stimmung aus, sodass du deutlich entspannter und motivierter durch den Tag gehst. Und was wäre an dieser Stelle besser, als wenn dieser Zustand bereits in der Früh beginnen würde?

Du siehst also, es gibt genug Gründe für das Training am Morgen

…JUST DO IT!

Hier noch eine paar Interessante Links

TYB Body-Weight / Woche 1

WOCHE 1

4 x Training / 3 Tage Pause

Beispiel

  • Tag 1: Training
  • Tag 2: Training
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Training
  • Tag 5: Training
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7:  Pause

WORKOUT der Woche 1

WARM-UP:  20 Sek. pro Übung / 2 Runden

WORKOUT: 30 Sek. pro Übung / 2 Runden

CHALLENGE:  Mach in 30 Sekunden so viele Wiederholungen pro Übung wie du schaffst. Notiere dir beim 1. Workout der Woche die Anzahl auf dem TYB Progression-Sheet. Versuche beim nächsten Workout 1-2 Wiederholung pro Übung mehr zu machen. So steigerst du langsam aber sicher dein Kraftniveau und erreichst den gewünschtenTrainingseffekt.

ACHTUNG! Übertreibe es nicht gleich, so vermeidest du einen bösen Muskelkater und eine frühzeitige Ermüdung.

NOCH FRAGEN ? Siehe Training Infos

Firmen Fitness

BEWEGUNG * GEMEINSAM * ERLEBEN

stärkt die Gesundheit und den Teamgeist der Mitarbeiter

nicht nur die körperliche Fitness, auch die Motivation und die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter kann sich durch ein gemeinsames Training deutlich verbessern

PRÄVENTIV 
Krankheitstage gehen zurück

MENTAL
Stärkung des Selbstwertgefühls höhere Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit

IDENTITY 
Stärkung des Teamgeistes
Identifikation mit dem Unternehmen steigt

GESUNDHEIT
gesunde und zufriedene Menschen,  die das Image des Unternehmens widerspiegeln

und viele weitere Vorteile…

siehe dazu auch meine Beiträge wie z.B. 

siehe dazu auch meine Beiträge

Interessiert ? Gerne erstelle ich für Sie ein individuelles Angebot

Firmen Fitness

Protein Shakes

Protein Shakes zum abnehmen

zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehören neben der richtigen Kalorienzufuhr auch die Wahl der richtigen Energiezufuhr. Eiweiß (mit seinem hohen thermischen Effekt) spielt dabei eine wichtige Rolle und ist somit der optimale Nährstoff zum Abnehmen. Viele Menschen haben oft zu wenig Zeit um auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen oder sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Hierfür eigenen sich Proteinshakes (Lsim-Shakes)  als echte alternative zur gesunden Ernährung.

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen. Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück. Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen. Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst. Als Richtwert für Sportler im Muskelaufbautraining empfehlen sich täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Proteine für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Die richtige Dosis

Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest man die Sache nicht übertreiben. Ein oder zwei Protein Shakes am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst man in der Regel nicht. Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen. Deshalb ist es wichtig den Körper mit ausreichend Waser und NEM zu versorgen, die mit basischen Inhaltsstoffen für einen ausgeglichenen PH-Wert im Körper sorgen.

Empfehlung

Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Whey-Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren und ist gut verdaulich.

Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis. Ein Beispiel dafür wäre das Hanf-Protein oder Reisprotein.

Fazit

Protein Shakes sind eine sinnvolle Ergänzung für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Sie versorgen den Körper mit den wichtigen Eiweißen und sorgen für eine hohe Stoffwechselrate, was sich günstig auf den Abnehmprozess auswirkt.  Dabei sollte man aber nie vergessen, dass es sich bei den Shakes um Ergänzungsmittel handelt. Eine gesunde Ernährung ist trotzdem noch notwendig für den Abnehm – und Trainingserfolg.

 

Body-Weight Training Infos / Part 1

INTRO VIDEO

Willkommen zum 1. Teil deines TYB – Trainingsprogrammes
 Bevor du mit dem 1. Workout startest, hier ein paar Tipps, Infos, und FAQ´s  

BODY-WEIGHT Training  ist…

  • Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • eines der effektivsten und gesündesten Trainingsformen
  • eines der besten Methoden zur Gewichtsreduktion (Fettabbau)
  • sehr vielfältig und bietet viele Möglichkeiten in der Gestaltung
  • nahezu überall durchführbar – keine Ausreden mehr 🙂

Tipps zum Trainingsstart                                  

  • Zu Trainingsbeginn solltest du darauf achten, dass du die Übungen richtig lernst und ausführst. Das erlernen der Basics ist essentiell für deine Gesundheit und für deine Progression! Die Intensitäten werden mit der Zeit erhöht und deinem Trainingslevel angepasst. In weiterer Folge werden die Trainigseinheiten kürzer, aber intensiver!
  • Schau dir vor jeder Trainingseinheit die jeweiligen Übungsvideos genau an – und versuche die Übungen genauso nachzumachen.
  • Nimm dir zu Beginn für jede Trainingseinheit 45 min. Zeit, und halte den Trainingsplan möglichst genau ein.
  • Mach das BODY-WEIGHT Training zu deinem täglichen Routine, dann wirst du schnell Fortschritte machen. Bleib motiviert und behalte dein Ziel im Auge!
  • Kontinuität ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!!!

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TRAINING
  • WIE OFT? Dein Training absolvierst du  4-5 mal pro Woche. Die Trainings- und Pausentage sind als Beispiel vorgegeben. Diese kannst du dir aber natürlich auch selber einteilen.


  • WIE LANGE dauert ein Workout ?  Das kommt darauf an wieviel Runden vorgegeben sind. Ein Workout  (Trainingseinheit) dauert in der Regel nicht länger als 20 – 30 Min. Plane aber Vor-und Nachbereitungszeit ein (umziehen, duschen etc. )

  • WAS brauche ich dafür? nur eine Gym-oder Yoga-Matte. Du kannst zu Hause oder z.B. im Park trainieren…quasi überall wo deine Matte Platz hat 😉

  • WARM–UP: Vor dem eigentlichen WORKOUT absolvierst du jeweils ein kleines WARM-UP Programm

  • WORKOUT: Die Zahl der Wiederholungen (WH) einer Übung hängt von deinem Fitnesslevel ab, und deshalb wäre es unseriös diese vorzugeben. Deshalb hast du Zeitfenster von 30 Sekunden pro Übung. Mach in diesen 30 Sekunden so viele Wiederholungen der jeweiligen Übung, wie du schaffst! Notiere dir jeweils beim ersten Workout die Anzahl der WH  auf dein Progression sheet, und versuche beim nächsten Workout 1-2 WH mehr zu machen. So steigerst du langsam aber sicher dein Kraftniveau und erreichst den gewünschten Trainingseffekt.

  • ÜBUNGSPAUSE: Mach ein Pause (30-60 Sek. ) bis zur nächsten Übung. Mach zu Beginn ruhig längere Pausen, damit du dich nicht überforderst. Verkürze die Pausenzeiten mit fortlaufendem Training . Schau dir in der Pause die nächste Übung (Video)  an und bereite dich darauf vor.

  • REIHENFOLGE: Mache die Übungen in der Reihenfolge wie beschrieben.

  • RUNDEN: Jedes WARM-UP und WORKOUT  ist mit einer Anzahl von Runden (1-3 Runden) vorgegeben. Diese Vorgabe beschreibt, wie oft du eine Übungsserie absolvieren sollst. Das WARM-UP absolvierst du jedoch nur einmal zu Beginn einer Trainings-Session.

  • RUNDENPAUSE: Wenn du ein WORKOUT komplett durchlaufen hast, mach eine Pause von  max. 1-2 Min. bis zum nächsten.

  • AUSFÜHRUNG: Führe die Übungen langsam durch, und achte auf eine saubere Technik. kommt die  Schau dir dafür die Videos GENAU an! Sie dazu auch Body-Weight Training Infos

  • ATMUNG: Atme regelmäßig und vermeide Pressatmung! Deine Körper und deine Muskeln brauchen Sauerstoff !

  • TIPP !  Lade dir eine Intervall-Timer App wie z.B.  RUNLOOP oder INTERVAL TIMER auf dein Mobiltelefon oder Tablet.  Mit einem akustischen Timer kannst du dir die Workout-und Pausenzeiten vorher einstellen, dich dadurch besser auf das Workout und die Übungen konzentrieren und musst nicht immer auf die Uhr schauen!

Hier geht´s zu den Workouts 

 

Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Die ethische Frage

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist. Ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


1. tierische Eiweißquellen

Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schaffst, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.


2. vegane Eiweißquellen

Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).


Im folgenden ein Überblick über die tierische und vegane Proteinquellen, sortiert und deren Proteingehalt.

Proteinangaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

1. tierische Proteinquellen

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

2. vegane Proteinquellen
Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)

Proteine aus „falschem Getreide“

  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine und Proteine aus Sojaprodukten
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen

Auch in Obst und in Salaten ist Eiweiss enthalten. Vegane Proteinquellen in Obst und Salatpflanzen:

  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Fett verbrennen durch HIIT

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intesiven Intervalltraining oder einem hoch-intesivem HIIT z.B. in Form eines body-weight Trainings.  Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.  Ausserdem weiß man heute dass der Cortiosl-Spiegel während körperlicher Anstrengung anssteigt. Je länger eine Belastung dauert desto höher der Cortisolspiegel. Das Hormon sorgt dabei eigentlich den für den gegenteiligen Effekt: Man baut kein Fett ab, sondern lagert es wieder ein.  Dieses Fett liegt gerne im Bauchbereich und lässt sich auf Dauer schwer bekämpfen. Eine weit effektivere Methode ist nach heutigen trainingswissenschaftlichen Kenntnissen, das Intervall-Training. Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf wenige Sekunden – bis max. ein paar Minuten begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und eine vermehrte Fettverbrennung statt. Laut Studien ist dies bis zu 9 mal höher als bei klassischem Cardio – oder Grundlagentraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt. Ein Intervalltraining sollte dem Leistungszustand und in Hinblick auf die sportliche Absichten gut abgestimmt sein, sonst kann es zwangsläufig zu Leistungseinbußen kommen. Das ist bestimmt kein Ziel eines Sportlers. Gewusst wie lautet die Devise.

Stoffwechsel ankurbeln & schneller abnehmen

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Was genau ist der Stoffwechsel?

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel optimieren und dadurch ein gesundes Gewicht halten?

Bevor ich dir erkläre, wie die Ihren Stoffwechsel ankurbelst, sei gesagt, dass du mit sogenannten Crash-Diäten deinem Stoffwechsel keinen Gefallen tust: Wenn du die Kalorienzufuhr drastisch einschränkst, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduzieren., was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald du die Däat beendest (JoJo Effekt)


Tipps & Tricks mit deinen du deinen Stoffwechsel ankurbelst 

Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.

HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Mehr Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch

 


siehe auch > Erfolgreich abnehmen durch Stoffwechsel – Aktivierung