Archiv der Kategorie: Ernährung

Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse. Lies dir die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.). Achtung BIO: Lass dich durch eine BIO – Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO-Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

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Der POWER COCKTAIL enthält eine außergewöhnliche Menge an sekundären Pflanzenstoffen, die in Früchten und Gemüse vorkommen, Extrakte aus Beeren, Früchten, Gemüse, Kräutern und Gewürzen (Vielfalt natürlicher Polyphenole) Vitamine, lösliche und unlösliche Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Getreide, lebende Milchsäurebakterien, Spurenelementen und Curcumin.

 

 

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Nährstoffe – das Plus für deine Gesundheit

Der wichtigste Baustein für eine lebenslange Gesundheitsvorsorge ist neben körperlicher Aktivität, eine abwechslungsreiche vollwertige Ernährung, die unseren Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt

Nicht jeder Mensch kann hat die Möglichkeit oder die Zeit sich gesund und abwechslungsreich  zu ernähren. Bei einseitiger, ungesunder Ernährung entstehen Versorgungslücken, die Stoffwechselprozesse hemmen und schädlich für den Körper sein können!

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Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an essentielle Nährstoffen

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam:  Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.

 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe mit der normalen Nahrung heutzutage meist nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM rückt dabei immer mehr in den Vordergrund. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen ob die Produkte der Fa. XY auch etwas taugen und ob die Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können. NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

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Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

Wenn du Interesse an hochwertigen Nährstoffen aus NEM hast, informiere ich dich gerne, fülle dazu einfach dieses Formular aus


Infos für Sportler

 

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Protein Shakes

Protein Shakes zum abnehmen

zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehören neben der richtigen Kalorienzufuhr auch die Wahl der richtigen Energiezufuhr. Eiweiß (mit seinem hohen thermischen Effekt) spielt dabei eine wichtige Rolle und ist somit der optimale Nährstoff zum Abnehmen. Viele Menschen haben oft zu wenig Zeit um auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen oder sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Hierfür eigenen sich Proteinshakes (Lsim-Shakes)  als echte alternative zur gesunden Ernährung.

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen. Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück. Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen. Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst. Als Richtwert für Sportler im Muskelaufbautraining empfehlen sich täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Proteine für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Die richtige Dosis

Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest man die Sache nicht übertreiben. Ein oder zwei Protein Shakes am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst man in der Regel nicht. Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen. Deshalb ist es wichtig den Körper mit ausreichend Waser und NEM zu versorgen, die mit basischen Inhaltsstoffen für einen ausgeglichenen PH-Wert im Körper sorgen.

Empfehlung

Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Whey-Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren und ist gut verdaulich.

Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis. Ein Beispiel dafür wäre das Hanf-Protein oder Reisprotein.

Fazit

Protein Shakes sind eine sinnvolle Ergänzung für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Sie versorgen den Körper mit den wichtigen Eiweißen und sorgen für eine hohe Stoffwechselrate, was sich günstig auf den Abnehmprozess auswirkt.  Dabei sollte man aber nie vergessen, dass es sich bei den Shakes um Ergänzungsmittel handelt. Eine gesunde Ernährung ist trotzdem noch notwendig für den Abnehm – und Trainingserfolg.

 

Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Die ethische Frage

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist. Ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


1. tierische Eiweißquellen

Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schaffst, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.


2. vegane Eiweißquellen

Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).


Im folgenden ein Überblick über die tierische und vegane Proteinquellen, sortiert und deren Proteingehalt.

Proteinangaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

1. tierische Proteinquellen

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

2. vegane Proteinquellen
Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)

Proteine aus „falschem Getreide“

  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine und Proteine aus Sojaprodukten
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen

Auch in Obst und in Salaten ist Eiweiss enthalten. Vegane Proteinquellen in Obst und Salatpflanzen:

  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Wieso ist das so? 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmenden Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Stoffwechsel optimieren und gesundes Gewicht halten

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt 
Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.

HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch


 

 

Öle & Fette

Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden?

Fette (Lipide) sind wichtig für viele Abläufe in unserem Körper. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind sogar Voraussetzung, um eigene Fettzellen im Körper abbauen zu können! Außerdem kann eine Unterversorgung z.B. zu trockener Haut und Rötungen führen.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

gesättigte Fettsäuren = schlechte Fette

gesättigte Fettsäuren sind Transfette, die z.B. durch die Erhitzung (Bratöl, frittieren etc.)  ihre chemische Struktur verändern und somit schädlich für den Körper werden können.

Transfette > ungesunde Fette


einfach ungesättigte Fettsäuren = gute Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach ungesättigte Fette sind also gesund!

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit!

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren sind z.B. Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl.Avocados >  gesunde Fette


Öle 

Auch Öle die wir zum kochen oder für Dressings verwenden unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung stark.

Wichtig ist dabei das gute Verhältnis zwischen Omega6 und Omega3 Fettsäuren

  • kaltgepresstes Olivenöl  hat generell einen hohen Fettsäureanteil und ist dadurch sehr gesund! (11:1)
  • Leinöl (1:4)
  • Hanföl (3:1)
  • Walnussöl (4:1)
  • Weizenkeimöl (6:1)
  • Sojaöl (7:1)

Zum anbraten von Speisen sollte Rapsöl (hoch erhitzbar) und bei Bedarf Omega3 Margarine verwendet werden.


Schlechte Öle/Fette (schlechtes Verhältnis Omega6 zu Omega3):

  • Distelöl (154:1)
  • Sonnenblumenöl (120:1)
  • Kürbiskern (106:1)
  • Maiskeimöl (55:1)
  • Diätmargarine (100:1)
  • Pflanzenmargarine (62:1)