Archiv der Kategorie: Sport & Fitness

Praktische Tips aus der Sportwissenschaft

Ernährung im Sport

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind der Treibstoff für die Muskulatur.

Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedliche Zielsetzungen und somit auch meist unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen Energiebereitstellung ( Kraftsport) und einer langsameren, lang andauernden (Ausdauersport)

 

Aber auch Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und (Makronährstoffe) spielen eine wichtige Rolle für einen reibungslosen und effizienten Energiestoffwechsel, die Sauerstoffaufnahme im Blut und zur Regeneration.

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Nährstoffe sind essentiell für Sportler

Da diese Nährstoffe mit der normalen Nahrung heutzutage meist nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, müssen diese in Form von Nahrungsergänzungen (NEM) supplementiert werden.

QUALITÄT ist ENTSCHEIDEND

Die Bedeutung der Qualität der NEM rückt dabei immer mehr in den Vordergrund. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun.  Bei NEM gilt im Grunde genau dasselbe,  wie bei unserer normalen, täglichen Ernährung. Die Qualität macht den Unterschied!

Für Hobbysportler ist es oft schwer abzuschätzen ob die Produkte der Fa. XY auch etwas taugen und ob die Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen

Im Unterschied zu herkömmlicher Nahrungsergänzung hat die Zellnahrung von FitLine ein patentiertes Nährstofftransportsystem (NTC), das eine extrem hohe Bioverfügbarkeit garantiert.

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Fitness-Drink / Elektrolyt-Getränk

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Infos für Sportler

 

HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

was genau ist HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Wann ist HIIT am besten?

Jeder Athlet weiß am besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend in deinen Tagesanlauf ein drumherum. Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum ist eine gute Vorbereitung und die richtige Einstellung (Mindset) zum Training unerlässlich.

Übersäuerung durch Stoffwechselabfälle

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die stoffwechselbasierneden Erholungsmechanismen maßgeblich fördern.

Arten und Formen von HIIT

HIIT-Trainingseinheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Training mit hoher Intensität, die durch Training mit mittlerer Intensität zur Erholung getrennt sind, und einer Abkühlphase. Das Training mit hoher Intensität sollte mit nahezu maximaler Intensität durchgeführt werden. Die mittlere Belastung sollte bei ca. 50% liegen. Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der jeweiligen Übung ab, kann jedoch bei nur 20 Sekunden intensiver Übung auch nur drei Wiederholungen betragen. Die spezifischen Übungen, die während der Abschnitte mit hoher Intensität ausgeführt werden, variieren. Allgemeines HIIT in Form eines Ganzkörpertrainings eignet sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung. Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeinte zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B. 30 bis 40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

 

 

Das Geheimnis der Sieger

NÄHRSTOFFE sind das neue DOPING

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Mikronährstoffe) sind der Treibstoff für die Muskulatur. Aber auch Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und (Makronährstoffe) spielen eine wichtige Rolle für einen reibungslosen und effizienten Energiestoffwechsel, die Sauerstoffaufnahme im Blut und zur Regeneration.

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Infos für Sportler

 

Training am Morgen

Das Training am Morgen hält zahlreiche Vorteile für dich bereit. Doch das, was dich davon abhält, für morgens zu trainieren, ist der innere Schweinhund. Dazu kommen noch die Umstände des Lebens, zu denen der Job oder soziale Verpflichtungen zählen, die dich anscheinend davon abhalten könnten? Mit ein wenig Disziplin ist es jedoch durchaus möglich, den Tag mit dem Training zu beginnen, was zudem zahlreiche Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau nach sich zieht. Um dir das Training am Morgen ein wenig schmackhaft zu machen, möchte ich dir  ein paar Vorteile aufzeigen.


  •  Vorteil der Glykogenentleerung durch den nächtlichen Stoffwechsel

Wenn du morgens – schon vor dem Frühstück trainierst, stehen deinem Körper weniger bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung, da dein Körper im Schlaf eine Menge davon für die Aufrechterhaltung deiner lebenswichtigen Körperfunktionen und für den Ruhestoffwechsel verbraucht hat. Nun muss er die Energie aus Fett gewinnen. Dein Körper lernt auf diese Weise effektiver die freien Fettsäuren zu nutzen. Wichtig ist, dass du nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück (KH & Proteine) zu dir nimmst, oder einen Proteinshake zu trinken.

  • Dein Hormonspiegel ist in der Früh optimal

Die Konzentration von bedeutenden Hormonen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit in entscheidendem Maße beeinflussen, ist morgens optimal. Im Detail betrifft dies auch die Menge des im Organismus befindlichen Testosterons, das förderlich für den Muskelaufbau ist. Wenn du dir den Vorteil des Hormonoptimums also zunutze machen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, dass du dich morgens zum Training begibst. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass das Training aus hormoneller Hinsicht zu einem späteren Zeitpunkt gänzlich ineffektiv wäre – es ist lediglich nicht zu 100 Prozent optimal.

  • Du hast später viel Zeit für andere Dinge

Selbst wenn das Training bereits zur Routine gemacht hast und eine bedeutende Rolle in deinem Lifestyle spiel, solltest du weitaus wichtigere Dinge wie Job, Freunde oder die Familie nicht vernachlässigen. Wenn du dir also morgens tatsächlich eine Stunde Zeit nimmst, um dein Workout durchzuführen, bleibt dir in jedem Fall mehr Zeit am Ende des Tages übrig, die du effektiv für andere Dinge nutzen kannst.

  • Du bist auf der Arbeit oder in der Schule deutlich fokussierter

Viele Menschen haben vor allem früh am Tag das Problem, dass sie sich nicht richtig wach und fokussiert fühlen, was sich in erheblichem Maße auf die Leistungsfähigkeit im Beruf doer in der Schule auswirkt. Um diesem Zustand entgegenzuwirken, bietet es sich an, das Training in die Morgenstunden zu verlegen, denn durch die Anstrengung ist dein Organismus gleich zu Beginn des Tages erregt, was sich positiv auf die Konzentrations- und Fokussierungsfähigkeit im Rahmen von Folgeaktivitäten auswirkt.

  • Es ist weniger wahrscheinlich, dass du dein Workout ausfallen lässt

Wenn du dich bereits am Morgen dazu überwindest, deine Training zu abasolvieren, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf null, dass du das Training doch noch ausfallen lässt. Anders verhält es sich, wenn das Training für den Nachmittag oder den Abend geplant ist, denn die potenzielle Anzahl an möglichen Ausreden steigt im Tagesverlauf beinahe exponentiell an, ganz gleich, ob es sich um Müdigkeit, Hausaufgabe oder ein Treffen mit Freunden handelt. Hast du das Training jedoch bereits früh am Tag hinter dich gebracht, kannst du dem Rest des Tages mit all seinen angenehmen und unangenehmen Überraschungen entspannt entgegensehen.

  • Es gibt nichts besseres um deinen Stoffwechsel zu pushen

Ein weiterer großer Vorteil, den das Training am Morgen bietet, ist die deutlich erhöhte Stoffwechselrate, von der du sowohl in geistiger als auch in körperlicher Hinsicht profitierst. Einerseits bist du nach einem morgendlichen Training deutlich energiegeladener, was sich wie bereits angesprochen auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt, andererseits verbrennst du über den Tag gesehen ebenfalls mehr Kalorien, da deine Stoffwechselrate über einen vergleichsweise lange Zeitraum auf einem hohen Niveau abläuft. Die damit einhergehende Versorgung der Zellen mit essenziellen Nährstoffen wirkt sich im Umkehrschluss auch positiv auf den Muskelaufbau aus.

  • Du bist morgens nicht so abgelenkt

Aufgrund der Tatsache, dass viele Sportler gemeinsam mit Freunden trainieren, ist es oft der Fall, dass das Training durch soziale Interaktionen deutlich ineffektiver wird, als wenn sie alleine oder mit nur einem Trainingspartner trainieren würden. Natürlich ist es eine super Sache, wenn du mit deinen Freunden zusammen ein Workout absolvierst, doch solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass sich dies auf die Trainingseffizienz und deine Progression auswirkt

  • Deine Stimmung hebt sich gleich zu Tagesbeginn

Du hast vielleicht schon einmal etwas davon gehört, dass körperliche Anstrengung die Ausschüttung von Endorphinen zur Folge hat. Die Konzentration dieser Glückshormone im Blut nimmt mit der Dauer und Intensität eines Workouts zunächst zu, bis es zu einer gewissen Sättigung kommt. Diese Hormone wirken sich positiv auf deine Stimmung aus, sodass du deutlich entspannter und motivierter durch den Tag gehst. Und was wäre an dieser Stelle besser, als wenn dieser Zustand bereits in der Früh beginnen würde?

Du siehst also, es gibt genug Gründe für das Training am Morgen

…JUST DO IT!

Hier noch eine paar Interessante Links

Firmen Fitness

BEWEGUNG * GEMEINSAM * ERLEBEN

stärkt die Gesundheit und den Teamgeist der Mitarbeiter

nicht nur die körperliche Fitness, auch die Motivation und die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter kann sich durch ein gemeinsames Training deutlich verbessern

PRÄVENTIV 
Krankheitstage gehen zurück

MENTAL
Stärkung des Selbstwertgefühls höhere Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit

IDENTITY 
Stärkung des Teamgeistes
Identifikation mit dem Unternehmen steigt

GESUNDHEIT
gesunde und zufriedene Menschen,  die das Image des Unternehmens widerspiegeln

und viele weitere Vorteile…

siehe dazu auch meine Beiträge wie z.B. 

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Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Wieso ist das so? 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmenden Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Stoffwechsel optimieren und gesundes Gewicht halten

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt 
Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.

HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch


 

 

Fitness Mythen / Teil 2

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Fitness Mythen / Teil 1

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training:

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Bauchtraining gegen Speckrollen:

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse:

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken:

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke:

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

 

Regeneration und Erholung

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen.

Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Infos und Tipps über Ernährung für Sportler findet man auf meiner website unter http://www.personal-gforce.at/ernaehrung-im-sport/

Reinhard Gossner