Proteine und der thermische Effekt

Proteine und die Nutzung der Kraft des thermischen Effekts (TEF) 

Heute weiß man dass Eiweiß (Proteine) der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen ist. Schon die alleinige Einnahme von Eiweiß, so scheint es, reguliert das Körpergewicht.  Doch warum ist das so und warum ist gerade Eiweiß mit seinem hohen thermischen Effekt der idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes?

Die Grundlagen des Prinzips des thermische Effekts (TEF) der Nahrung

Der thermische Effekt der Nahrung ist die Erhöhung des Energieverbrauchs über die Soffwechselrate im Ruhezustand hinaus, die nach dem Verzehr einer Mahlzeit als Resultat der Verdauung und der Verarbeitung der Nährstoffe im Körper auftritt.

Jeder unserer Makronährstoffe verfügt über einen unterschiedlichen Brennwert

Wir unterscheiden neben Eiweiß, Kohlenhydraten auch die Fette als Makronährstoffe für unsere Ernährung. Ballaststoffe, als ein Teil des Makronährstoffverbundes des Kohlenhydrats, ist zum Beispiel ein Bestandteil von Pflanzenwänden (Cellulose) und ist ähnlich wie Glykogen oder Stärke, aus unzähligen Traubenzuckeratomen zusammengesetzt.

Etwa 10% des durch die Nahrung aufgenommenen Brennwertes werden bereits vom Körper aufgewendet, um die Nährstoffe zu verstoffwechseln und unsere Metabolisierung am Laufen zu halten

Die unterschiedlichen Makronährstoffe und der  TEF

Eiweiß benötigt knappe 25% seines selbst zugeführten Brennwertes für die thermische Umwandlung und seiner damit verbundenen Bioverfügbarkeit für den Körper.  Studien haben ergeben, dass Eiweiß einen bis zu  5-mal höheren thermischen Effekt (Thermogenese) aufweist als z.B. Fett.  Fett ist nicht nur der trägste „Energielieferant“ mit lediglich 5% (TEF), sondern auch der Makronährstoff mit der größten Energiedichte. Auch Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker, Glykogen, Ribose, Glukose, Dextrose, Maltose und Oligosacchariden benötigen lediglich 6% der von ihnen bereitgestellten Energie zur Verarbeitung durch den Körper.


Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung durch den enormen Verbrauch an thermischer Energie (Thermogenese)  die beste und vernünftigste Alternative zu einer klassischen Diät.


 Der TEF und das Timing der Mahlzeiten

Eine unregelmäßige Mahlzeitenverteilung am Tag führt im Vergleich zu einer regelmäßigen (4-6 Mahlzeiten pro Tag) zu einer deutlichen Reduzierung des TEF der Nahrung und wirkt sich somit negativ auf den Stoffwechsel aus. Deshalb sollte man möglichst oft (4-5 Mahlzeiten pro Tag) und regelmäßig über den Tag verteilt (ca. alle 4 Std.) essen, was zu einer dauerhaften Erhöhung des TEF führt und die Körperzusammensetzung auf die Dauer gesehen positiv beeinflussen kann.

TEF bei übergewichtigen Menschen

Bei übergewichtigen Menschen kann es jedoch von Vorteil sein, den TEF durch eine gesteigerte Eiweißaufnahme bei gleichzeitigem Kaloriendefizit zu fördern. So kann eine Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Nettokalorienwert der Nahrung erzielt werden.

Der TEF und sportliche Betätigung

Die Stoffwechselrate wird durch körperliche Betätigung (Sport, Bewegung) deutlich gesteigert. Dies wird in der Regel auf die Zunahme an Muskulatur zurückgeführt. Muskelgewebe ist stoffwechseltechnisch gesehen äusserst aktiv und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Körpergewebetypen. Interessant ist auch die Tatsache, dass diese Zunahme des TEF nicht altersabhängig ist. Dies spricht gegen die Theorie, dass sich der Stoffwechsel zwangsläufig verlangsamt, wenn man älter wird.


Fazit

Der thermische Effekt der Nahrung ist eine nützliche Sache um abzunehmen.  Die Gesamtkalorienzufuhr, die Auswahl der Nahrungsmittel (auch die Qualität) und der Energieverbrauch durch sportliche Betätigung sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil und sollten in jedem Fall das Hauptaugenmerk bekommen.

Weiterführend Links  

Thermischer Effekt  (Wikipedia)

Stoffwechselrate  (Wikipedia)

 

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