HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

was genau ist HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Wann ist HIIT am besten?

Jeder Athlet weiß am besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend in deinen Tagesanlauf ein drumherum. Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum ist eine gute Vorbereitung und die richtige Einstellung (Mindset) zum Training unerlässlich.

Übersäuerung durch Stoffwechselabfälle

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die stoffwechselbasierneden Erholungsmechanismen maßgeblich fördern.

Arten und Formen von HIIT

HIIT-Trainingseinheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Training mit hoher Intensität, die durch Training mit mittlerer Intensität zur Erholung getrennt sind, und einer Abkühlphase. Das Training mit hoher Intensität sollte mit nahezu maximaler Intensität durchgeführt werden. Die mittlere Belastung sollte bei ca. 50% liegen. Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der jeweiligen Übung ab, kann jedoch bei nur 20 Sekunden intensiver Übung auch nur drei Wiederholungen betragen. Die spezifischen Übungen, die während der Abschnitte mit hoher Intensität ausgeführt werden, variieren. Allgemeines HIIT in Form eines Ganzkörpertrainings eignet sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung. Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeinte zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B. 30 bis 40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

 

 

2 Gedanken zu „HIIT – High Intesive Interval Training“

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